要想跑得快、不受傷，核心肌肉訓練是少不了的！很多人總是認為跑步多跑跑就行了，有很什么好練的，其實不盡然，跑步的核心力量訓練重點是腰腹部，然后下肢力量訓練，上肢力量訓練，也是不可或缺的。
很多跑友跑著跑著姿勢就變形了，跑不了太遠，就是因為腰腹部力量不夠。還有的說膝蓋不好，大多數原因是因為腿部肌肉力量不足。還有的為了能快速奔跑，就需要最大限度地減少著地的損失，這就需要強化小腿和跟腱等細小肌肉。
開合跳30秒，左右小跳30秒
至少30秒以上，做到腿部微微發抖為止。
姿勢要領：雙腳與肩同寬（不需要雙腳并攏），雙腳位置在身體前方，整個軀干緊貼墻壁（頭不需要靠墻壁），膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直，膝蓋不要內扣。
左右交替16次。
姿勢要領：雙腳并攏，收緊腹部，肩部后展下沉，上半身挺直（不要前傾），下蹲時大腿與地面平行，膝蓋不要碰到地面。下蹲吸氣，站起呼氣。
注意事項：膝關節不好的跑友不要勉強，能做幾個是幾個，慢慢的就好了，我剛開始的時候就是，左腿前弓沒問題，但是右腿一前弓就感到關節刺痛，就把這一個環節跳過去了，大概跑了半年時間吧，試著做這個動作的時候，突然發現膝關節一點事都沒有了！
12次。
姿勢要領：腰背挺直，雙手撐于胸部兩側，間距與肩同款，如果肌肉力量特別弱的新手做不下來的話，可以先改成直立靠墻俯臥撐。屈臂吸氣，直臂呼氣。
左右交替12次。
20次
姿勢要領：平躺的瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實。雙手虛扶在兩耳旁，用腹肌力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓后，緩慢回到地面。卷腹呼氣，下落吸氣。
注意事項：脖子不要用力抬起，一定要放松，否則容易損傷頸椎。
左右交替20次
姿勢要領：背部用力貼實地面，腹肌用力，雙腿伸直勾起腳尖，不要落地，交叉幅度越大越好。均勻呼吸。
姿勢要領：大腿貼實地面，頸部不要用力，也不要低頭或后仰，與背部成一條直線，均勻呼吸。
開合跳20秒，左右小跳20秒
10次
腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，下蹲時臀部后移，至最低點時雙手扶在膝蓋上，起身時適當助力。下蹲吸氣，起身呼氣。
至少30秒。
姿勢要領：全身繃緊，腳步用力后蹬，腰部不要下塌，也不要上弓。
開合跳20秒，左右小跳20秒
背部拉伸
支撐小腿后側拉伸（女士例假期不要做這個動作）
如果你做某個動作覺得身體有不舒服或者疼痛的感覺，切記不要勉強，任何訓練都是循環漸進的！等你能很輕松的完成上面這些動作的時候，就可以在進行更深一步的訓練了！
