大多數新手跑步時受傷的原因是他們的身體力量無法支撐跑步的效果。也就是說，你的身體不夠強壯，你的跑步沒有遵循循序漸進的原則。
那么如何預防受傷呢？核心力量訓練是最好的方法。
我們都知道核心力量訓練有利于提高跑步技能。此外，核心力量訓練也是應對傷病的最佳方法。
為什么核心力量訓練很重要
跑步時核心肌群的重要性：
核心肌肉為跑步者提供爬山、完成沖刺和長時間保持最有效的跑步動作所需的穩定性、力量和耐力。
無論您進行哪種類型的跑步，核心肌肉都是您所做的一切的基礎。關鍵是如何專業地訓練你的核心肌肉。
各種跑步動作都依賴于臀肌、斜肌和腹肌：所有這些都位于六塊腹肌下方。核心肌肉訓練對于跑步者跑得更快、減輕疼痛和堅持長距離非常重要。
跑步時核心肌群是如何工作的？
當您延長步幅或增加步頻以準備加速時，您需要下腹肌（包括腹橫肌和腹直肌）和下背部為您工作。這些肌肉越強壯、越穩定，當你推離地面時，你能獲得的力量和速度就越大。
臀肌和下腹部肌肉支撐骨盆，骨盆與爬山所需的腿部肌肉相連。如果你的核心肌肉足夠強壯，你的雙腿就會有一個穩定的表面來汲取力量，讓你爬得更有力。當您向前踢腿時，髖屈肌（例如股直肌）會將骨盆向上拉。當你從地面上推時，你需要臀部和腿筋的力量。
當您沖下山坡時，您需要足夠強壯的臀部肌肉來幫助吸收沖擊力并補償前進的動力。下坡給你帶來速度的快感，但如果你的核心肌肉沒有足夠的力量來控制你的動作，你的股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量，從而導致疲勞和受傷。甚至受傷。
當您處于比賽的最后階段時，強大的核心可以幫助您保持適當的狀態，以便您可以盡可能高效地跑步，即使您非常疲倦。強壯的下腹部和下背部肌肉，例如豎脊肌，將使您更容易保持直立。如果你的核心力量很弱，你可能會發現自己在最后的伸展過程中摩擦和無精打采，給你的臀部、膝蓋和小腿施加了太大的壓力。
每當您需要轉彎時：在賽道上轉彎、避開坑洼或在起伏的地形上行駛時，您的外傾角都能提供穩定性并幫助您保持直立。如果你的核心力量較弱，你的身體在轉彎時可能會傾斜，導致腿部和腳部的關節承受過多的重量或伸展。
強健核心，健康跑者
你的核心就像一個發電廠，如果它不夠強大，你在跑步時就無法產生足夠的能量。這將導致大量不必要的動作，從而降低您的表現并可能導致受傷。
以下是核心弱點可能導致受傷的三個方面。
01 下背部
你的腿邁出一步，你的椎骨承受大部分動力。如果你的核心肌肉不夠強壯，沖擊力會更嚴重，導致腰痛。通過像超人一樣的動作來增強肌肉。
02 腿筋
如果你的核心肌群不夠強壯，你的腿筋通常必須承受額外的力量。所有這些額外的工作都會讓你的腿筋變得更短、更緊并且更容易受傷。如果你想強化腿筋和臀肌，可以使用彎舉、沖刺、深蹲等。
03 膝蓋
如果沒有強大的核心，你就很難控制軀干的運動，因此每次腳接觸地面時，你的關節都會承受額外的力量。這可能導致膝蓋以下疼痛、髕腱炎（膝蓋內部劇痛）和髂脛束綜合癥。軀干平舉和側平舉可以增強腹橫肌，從而使核心更加穩定。
有效的核心訓練并不容易。但每周 3-5 次 15 分鐘就足夠了，這將是一項具有成本效益的投資，您將獲得豐厚的回報。
核心力量如此重要，如何鍛煉呢？
如果您想跑得更快、更健康、更強壯，您需要使用跑步者特有的技術來訓練您的核心。
今天給大家介紹7套適合跑步者的無器械訓練動作。包括靜態運動、旋轉運動和動態運動。
事先準備好瑜伽墊。
01 平板支撐
這個大家應該都很清楚了，就不再多介紹了。值得注意的是，動作一定要到位，否則很容易傷到腰部。
02 側板
此動作也稱為側橋，是平板支撐的變體。如果相對容易，您可以通過抬起雙腿并將其放在地板上并保持 20-30 秒來增加難度。
03 俄羅斯轉體
采取站立姿勢，彎曲膝蓋，稍微傾斜背部并握緊雙手。然后將雙腿抬離地面，同時轉身。確保背部挺直，雙腳不能分開。每個動作重復8-10次。
04 T 型轉彎
將雙手放在地板上，背部和腿部成一直線，然后將一只手放在地板上，用另一只手向上旋轉身體。每側重復 8-10 次。
05 鳥狗造型
雙手和膝蓋支撐地面，然后伸展另一側手臂和腿，其他位置保持不變。每側重復 8-10 次。
06 登山
雙手放在地板上，上半身和雙腿成一直線，向前移動一條腿，將膝蓋帶到胸部，然后回到原來的位置。用另一條腿做同樣的動作。確保背部挺直，并盡快完成此動作。每條腿重復 8-10 次。
07 死蟲風格
這一動作的過程類似于昆蟲仰面摔倒時的掙扎，因此得名。這個動作非常適合鍛煉你的核心！
起始姿勢：躺在墊子上，膝蓋、大腿和小腿彎曲成90度角，雙臂張開并伸直。
動作基礎：收緊腹部，將肩膀和腿抬離地面，并卷起腹部。
然后用一側的掌關節觸碰身體另一側彎曲腿的腳踝。與此同時，雙腿的另一條腿抬離地面并伸直。此后腹部始終處于收縮狀態，腰腹部旋轉。讓另一只手掌接觸另一只腳踝。
此時，開始將彎曲腿的一側恢復到伸直狀態，但保持其離開地面。旋轉過程中，手掌接觸踝關節的瞬間吸氣、呼氣，然后重復練習（8-10次）。
核心力量訓練中的一些常見錯誤01 做錯誤的練習
跑步者在力量訓練時犯的最大錯誤就是直接做健美訓練中的那些動作，比如“彎曲膝蓋，從兩端站起來”。對于大多數跑步者來說，標準的膝蓋彎曲是無效的，因為它無法調動在長跑過程中提供穩定性的深層核心肌肉。
解決辦法：進行鍛煉跑步者所需肌肉的練習。嘗試軀干平舉或軀干側平舉，這可以增強斜肌（位于軀干兩側）和腹橫肌（像緊身胸衣一樣包裹著軀干）。這些肌肉穩定您的核心并幫助您的身體旋轉，最大限度地減少不必要的運動并使您的跑步更有效率。
02 訓練方法長期不變
即使您使用正確的動作來訓練核心肌肉，但長時間練習一些固定動作也會降低鍛煉的效果。為了取得更好的成績，你需要時不時地挑戰一下你的肌肉。
解決辦法：混合你的訓練。稍微調整你的訓練方法，增加難度。嘗試使用一條腿保持穩定或改變雙手的位置。在健身房，使用穩定球、平衡板、不穩定平臺等道具，讓你的核心肌肉更加努力地保持穩定性。根據經驗，每六周調整一次訓練方案。
03 快速進行力量訓練
解決辦法：放慢速度。軀干抬高等動作需要保持該姿勢 10 到 60 秒，以繼續鍛煉肌肉。即使你正在做需要更多重復的動作，也要盡量平穩而不是快速地完成。這需要注意，不能操之過急，而是要正確。
04 忽略你看不見的肌肉群
跑步者往往背部肌肉較弱，因此常常忽視這一點。但是，當您跑步時，尤其是長時間跑步時，下背部和脊柱兩側的肌肉對于提供穩定性和支撐非常重要。
解決方法：在每次核心力量訓練中，至少包括一項可以鍛煉下背部和臀部的動作。橋牌和超人等動作可以鍛煉支撐和保護脊柱的肌肉。
對于跑步者來說，無論跑得多快、跑多遠，都不重要，重要的是跑多久。
研究表明：每年有60-75%的跑步者遭受各種傷害。這些傷害中的絕大多數都不會阻止您再次跑步。其實，只要我們稍加注意，就可以避免這些傷害。
因此，如果你每天花15分鐘，做幾個循環上面介紹的7組動作，不僅你會跑得更快，更重要的是，它會讓你跑步時不受傷，何樂而不為呢？
