熟悉我們跑步學(xué)院的朋友都知道，在每周六，我們都有一個欄目叫做「教練請問」。在昨天的教練請問中，有一個問題因?yàn)槠邢蓿覀兊慕叹殯]有過多展開討論：
在運(yùn)動的過程中，膝蓋咔咔響，到底是怎么回事兒？
針對這個問題，我們之前專門請我們跑步學(xué)院的認(rèn)證教練老 Q 聊過。
以下內(nèi)容來源于老Q（跑步學(xué)院姿勢跑法官方認(rèn)證教練）
有跑友日常跑步之余，會練一些力量訓(xùn)練的動作，例如負(fù)重深蹲等。
每每起落間會有點(diǎn)小伴奏——膝蓋咔咔作響。這種「異響」，誰聽見了心里頭也不舒坦，自然會擔(dān)心，然后跑去醫(yī)院（骨科）檢查拍片，如下：
給了個小結(jié)論：雙側(cè)膝關(guān)節(jié)輕度退行性變。
雙側(cè)膝關(guān)節(jié)輕度退行性變，看著挺嚇人的。查了一下，原來：
膝關(guān)節(jié)退行性病變，又稱骨關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病、退行性關(guān)節(jié)病、增生性關(guān)節(jié)炎病、肥大性關(guān)節(jié)炎、老年性關(guān)節(jié)炎等，是最常見的一種慢性、進(jìn)展性關(guān)節(jié)疾病。其病理特點(diǎn)為關(guān)節(jié)軟骨變性、破壞，軟骨下骨硬化、關(guān)節(jié)邊緣和軟骨下骨反應(yīng)性增生、骨贅形成。其臨床表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來，病人十分痛苦。雖然此病進(jìn)展緩慢，每個病人表現(xiàn)不全相同，但最后轉(zhuǎn)歸都一樣——膝關(guān)節(jié)行走功能喪失。
這一堆詞兒…… 尤其這最后一句：行走功能喪失……艾瑪，這么一寫，貌似更嚇人了，這就算是基本告別跑鞋的節(jié)奏了？
不過，咱們這跑友也沒覺得哪兒疼啊，就是光響。于是乎，該跑友自然問道：那到底還能不能跑啊？人醫(yī)生也認(rèn)真回答了：要是不疼就繼續(xù)跑唄。
然后真沒歇著，繼續(xù)跑啊跑跑跑。后來老Q還問起她，有沒有啥反應(yīng)？說沒有。
Photo by Danielle Cerullo on Unsplash
把這事兒在跑步群里頭一說，跑友們紛紛勇敢站出來主動擋槍：我膝蓋也會響……我的膝蓋也響……還有我，我這兒正在響ing。
好吧，貌似不響兩聲都不好意思跟人打招呼似的。其實(shí)吧，老Q平常做一些負(fù)重力量練習(xí)，膝蓋也會響。但真的不疼，就是響幾聲。今兒早上還又試了一下，徒手深蹲不響，負(fù)重情況（約30KG，30%1RM，杠鈴）下的深蹲才會有點(diǎn)響，聲音聽著還不小。
還有木有主動中槍的？可以自己深蹲幾下聽聽。
那么，自然而然，問題來了，膝蓋這么個響法，會不會有什么問題呢？
請稍安，咱們先靜下心來，好好看看膝關(guān)節(jié)的工作職責(zé)。
膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動過程中用得最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。膝關(guān)節(jié)承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負(fù)重。
據(jù)研究顯示：
- 兩腿同時站立無屈曲時，雙膝關(guān)節(jié)分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重；
- 平地行走時，膝關(guān)節(jié)承載的負(fù)荷可達(dá)體重的2至3倍；
- 平地快速行走時，可增加到體重的4.3倍；而上下樓時則分別達(dá)到4.4倍和4.9倍；
- 跑步時負(fù)重大約是4倍；打球時大約是6倍；蹲和跪時可增高至約8倍。
膝關(guān)節(jié)的位置與結(jié)構(gòu)，使它比其他關(guān)節(jié)承受更大的沖擊和壓力，這也就意味著這是個很容易發(fā)生運(yùn)動損傷的關(guān)節(jié)。
真夠受累的啊。膝蓋君，你真的很辛苦哦。
Photo via nike
一般來說，僅有彈響、外表不紅不腫，也不感到疼痛，沒有活動障礙者，基本上屬于生理性彈響范疇，不需要特別處理，也不必為此過于惶恐不安。
人類在關(guān)節(jié)活動時，關(guān)節(jié)面之間、軟骨墊與關(guān)節(jié)面之間、肌腱和關(guān)節(jié)囊之間等，總會發(fā)生摩擦從而發(fā)出聲音。在大部分人身上，這種聲響不明顯，而在有些人身上則聽起來比較清楚。特別是那些久坐的人，關(guān)節(jié)間產(chǎn)生的潤滑液少，這就加大了關(guān)節(jié)摩擦的損耗，更容易聽到彈響了。
如果關(guān)節(jié)彈響且伴有疼痛或關(guān)節(jié)活動受限時，這就有點(diǎn)危險了，需要到醫(yī)院就診，以確定是否是關(guān)節(jié)錯位或關(guān)節(jié)受損。
有些工作，例如像教師、編輯、秘書、程序員、電腦錄入員等這些常年伏案工作的人會時常抱怨頸椎“彈響”，彈響的出現(xiàn)恰恰在提醒人們不要同一姿勢維持過久，而要多加鍛煉。
Photo by Nicolas Hoizey on Unsplash
以物理學(xué)觀點(diǎn)來看，關(guān)節(jié)的動作不外是滑動（如膝之初彎）、滾動、磨動（旋轉(zhuǎn)）等，這些都不脫離機(jī)械原理，自然會因摩擦、振動而產(chǎn)生聲音。只不過因?yàn)殛P(guān)節(jié)腔比較嚴(yán)密的封閉，以及關(guān)節(jié)滑液的有效滑潤，聲音小到咱們自己都聽不到。
事實(shí)上，關(guān)節(jié)發(fā)出的聲音可用麥克風(fēng)放大并可以記錄聲波。多年前就研發(fā)出關(guān)節(jié)的聲波記錄儀，可用于臨床上”聽“出膝關(guān)節(jié)的病變。
最近一些研究對關(guān)節(jié)彈響有了新的解釋：原來，當(dāng)關(guān)節(jié)初”動“時，肌腱的作用力（如拉力等）會瞬間先使關(guān)節(jié)產(chǎn)生形變，最多可增大至7%，形變產(chǎn)生關(guān)節(jié)腔負(fù)壓。這負(fù)壓雖微，但足以使關(guān)節(jié)囊凹陷（被吸入），使溶于滑液內(nèi)的氮?dú)狻⒀鯕狻⒍趸嫉葰怏w，部分氣化成氣泡。 動作將完成之際，氣泡及滑液受壓縮，即像開香檳那樣，”叭“地一聲，把凹陷的關(guān)節(jié)囊給彈回去，回復(fù)原狀，氣體又會再度溶回關(guān)節(jié)液中。
也因?yàn)闅怏w回溶需要時間，所以關(guān)節(jié)響聲雖可周而復(fù)始，卻無法連發(fā)。 研究指出這些響聲不足以造成軟骨傷害（能量不到可傷害軟骨的15%），所以不必為此擔(dān)心。
輕舒一口氣了吧？
Photo by rawpixel.com from Pexels
膝蓋響幾聲不疼不癢的，確實(shí)不是什么大事，當(dāng)然也不能太不當(dāng)回事。咱們做為謹(jǐn)（Dan）慎（Xiao）一族的跑步人士，平常還是要注意一下：
01 運(yùn)動前必須熱身
不要直接就跑步或者深蹲，要提前充分活動身體各種關(guān)節(jié)（髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等），等到全身熱了，關(guān)節(jié)會分泌足夠多的關(guān)節(jié)液，再去開始跑步或做肌肉力量訓(xùn)練，這樣是防止關(guān)節(jié)不適和受傷的最佳途徑。
02 平常多做柔韌性訓(xùn)練
要想讓膝關(guān)節(jié)在負(fù)重運(yùn)動的時候沒有摩擦，就要要保持膝關(guān)節(jié)在負(fù)重運(yùn)動中的空間，所以大腿肌肉就需要有很好的柔韌性。其它關(guān)節(jié)同理。如果柔韌性不好，肌肉過緊，膝關(guān)節(jié)肌肉會把關(guān)節(jié)向中間擠壓到關(guān)節(jié)軟骨。隨著咱們的鍛煉持續(xù)進(jìn)行，肌肉會越來越發(fā)達(dá)，如果做不好柔韌性練習(xí)就會導(dǎo)致肌肉越來越緊，關(guān)節(jié)里的間隙會越來越小。
03 注意動作的節(jié)奏、角度、幅度
別以為做的很快且不痛就是好事兒，磨下去的可是你自己的骨頭，疼的時候還在后面哪。以前咱們老是說（傷病）“不是不報，時候未到”，這個也是同理。尤其力量訓(xùn)練的時候，動作要先求準(zhǔn)確，做慢不做快。慢節(jié)奏去做動作，其實(shí)更可以提高訓(xùn)練強(qiáng)度和控制能力。
Photo by rawpixel.com from Pexels
04 膝關(guān)節(jié)不要鎖死
跑步時膝蓋永遠(yuǎn)不要打直，尤其是觸地期間膝關(guān)節(jié)不得鎖死，形成強(qiáng)直。要給到膝蓋關(guān)節(jié)一點(diǎn)空間和余地。膝關(guān)節(jié)不斷的鎖死，長期不斷地撞擊（想想一個全程馬拉松5萬步，這就有5萬次撞擊了），也是運(yùn)動損傷的主要原因之一。
05 改善髖關(guān)節(jié)的靈活性
膝蓋的功用是穩(wěn)定，而髖關(guān)節(jié)的目的在于靈活性。髖關(guān)節(jié)缺乏活動性時，膝蓋就必須補(bǔ)償回來，勢必會增加膝蓋的負(fù)擔(dān)。
06 改善腳踝的靈活性
跟第5點(diǎn)是同樣的說明，腳踝缺乏活動性，也要通過膝蓋補(bǔ)償回來，勢必會增加膝蓋的負(fù)擔(dān)。
關(guān)于這一點(diǎn)，之前也專門寫過文章討論：膝蓋受傷，是腳踝的問題嗎？一個測試讓你快速了解
其實(shí)不單只是髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，還包括其它的肌肉群，如臀肌，髖屈肌這些，它們出點(diǎn)什么事兒（例如沒拉伸，過緊），都會連帶影響了膝關(guān)節(jié)。
總而言之，運(yùn)動時身體哪個地方不對勁了，膝蓋都受牽連，無辜躺槍。
太憋屈了，膝蓋君，請千萬要挺住。
膝關(guān)節(jié)至關(guān)重要，大家可千萬得要保護(hù)好自己的膝關(guān)節(jié)，對它好點(diǎn)兒。另外，當(dāng)膝關(guān)節(jié)有受傷或有比較強(qiáng)烈的疼痛感時，別再硬來，踏實(shí)歇著。
