減肥中的朋友都很關(guān)心主食怎么吃的問(wèn)題，不過(guò)這里必須告訴大家，減肥也不僅僅和主食有關(guān)，想減肥的話控制每日攝入的總熱量才是關(guān)鍵，如果僅僅主食吃得科學(xué)，肉菜、蛋奶等食物肆無(wú)忌憚的話，可能減肥也是失敗告終?；氐絾?wèn)題，我們?cè)趺闯灾魇巢拍芨玫剌o助減肥呢？
選擇飽腹感更好的主食
我們?nèi)粘３缘淖疃嗟闹魇彻烙?jì)是白米飯、白饅頭、白面條等面食，不過(guò)其實(shí)這些食物我們可以定義為“細(xì)糧”，也就是出廠前加工程序較高，處理精細(xì)的食物，精細(xì)的處理有利有弊，比如可以除掉更多砂石雜質(zhì)，不過(guò)又會(huì)損失更多谷物類(lèi)的麥麩成分，麥麩中富含膳食纖維，膳食纖維無(wú)法直接被消化吸收，能夠拖延食物消化速度，因此有延長(zhǎng)胃排空時(shí)間的效果。不過(guò)細(xì)糧由于膳食纖維含量低，很容易被消化吸收，淀粉更易轉(zhuǎn)化為葡萄糖進(jìn)入血液，餐后血糖上升快，而且胃排空快，飽腹感較差。
所以，我們可以選擇和細(xì)糧相對(duì)的“粗糧”來(lái)代替細(xì)糧，或者可以“粗細(xì)搭配”，這樣一來(lái)不僅口感好，而且也有益增強(qiáng)飽腹感。比如，我們可以把白米飯做成粗糧飯、雜糧飯，平時(shí)的白饅頭也可以多選擇粗糧饅頭，黑米饅頭等，面條可選蕎麥面，或者多增加蔬菜搭配，以提高飽腹感，同時(shí)還有助穩(wěn)定餐后血糖。
薯類(lèi)食物是代替細(xì)糧的不錯(cuò)選擇，薯類(lèi)食物既富含膳食纖維，而且還含有不少淀粉，能夠滿足能量所需，例如土豆、山藥、紫薯，都是不錯(cuò)的選擇。飽腹感強(qiáng)我們能夠更好地抑制食欲，有助避免額外零食的攝入，減少攝入能量超標(biāo)的幾率。
控制主食的攝入量
雖然我們可以選擇粗糧結(jié)合細(xì)糧的主食吃法，不過(guò)主食的攝入量還是應(yīng)當(dāng)控制。主食主要為我們提供葡萄糖能量，攝入過(guò)多也造成糖分?jǐn)z入過(guò)多，過(guò)多的糖分會(huì)先轉(zhuǎn)化為糖原，糖原在我們?nèi)狈δ芰康臅r(shí)候再次轉(zhuǎn)化為葡萄糖供能，不過(guò)如果我們血液中的葡萄糖一直處于充裕狀態(tài)，糖原得不到利用，最終會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，同樣不利于減肥。
膳食指南推薦每日主食攝入量250~400g（生重），其中薯類(lèi)食物占50~100g，粗糧，全谷物類(lèi)食物占50~150g，所以，我們最好是粗細(xì)搭配，控量食用。平均到每一餐我們推薦吃1~2小捧（生重）谷物，一個(gè)拳頭大小的薯類(lèi)。
注意主食的烹飪方式
主食的烹飪方式選擇蒸、煮最好，特別是薯類(lèi)食物千萬(wàn)別選擇油炸、燒烤，這樣增多油脂攝入量，還可能破壞本來(lái)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。米飯也最好少吃油多的炒飯。
“額外主食”的攝入需要注意
但凡可以提供碳水化合物的食物，我們都可以作為主食，所以其實(shí)很多間點(diǎn)零食它們也算作主食，但我們往往會(huì)忽略它們，例如面包、蛋糕、餅干、薯片、堅(jiān)果等食物，這些食物是典型的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，油脂高或含糖高的主食類(lèi)食物，更容易讓我們發(fā)胖，但往往我們不會(huì)把它們算作主食內(nèi)，如果兩餐之間解饞吃了不少，可適當(dāng)減少三餐中主食的攝入量，但千萬(wàn)不要一口都不吃。
