減肥中的朋友都很關(guān)心主食怎么吃的問題,不過這里必須告訴大家,減肥也不僅僅和主食有關(guān),想減肥的話控制每日攝入的總熱量才是關(guān)鍵,如果僅僅主食吃得科學(xué),肉菜、蛋奶等食物肆無忌憚的話,可能減肥也是失敗告終。回到問題,我們怎么吃主食才能更好地輔助減肥呢?
選擇飽腹感更好的主食
我們?nèi)粘3缘淖疃嗟闹魇彻烙嬍前酌罪?、白饅頭、白面條等面食,不過其實這些食物我們可以定義為“細糧”,也就是出廠前加工程序較高,處理精細的食物,精細的處理有利有弊,比如可以除掉更多砂石雜質(zhì),不過又會損失更多谷物類的麥麩成分,麥麩中富含膳食纖維,膳食纖維無法直接被消化吸收,能夠拖延食物消化速度,因此有延長胃排空時間的效果。不過細糧由于膳食纖維含量低,很容易被消化吸收,淀粉更易轉(zhuǎn)化為葡萄糖進入血液,餐后血糖上升快,而且胃排空快,飽腹感較差。
所以,我們可以選擇和細糧相對的“粗糧”來代替細糧,或者可以“粗細搭配”,這樣一來不僅口感好,而且也有益增強飽腹感。比如,我們可以把白米飯做成粗糧飯、雜糧飯,平時的白饅頭也可以多選擇粗糧饅頭,黑米饅頭等,面條可選蕎麥面,或者多增加蔬菜搭配,以提高飽腹感,同時還有助穩(wěn)定餐后血糖。
薯類食物是代替細糧的不錯選擇,薯類食物既富含膳食纖維,而且還含有不少淀粉,能夠滿足能量所需,例如土豆、山藥、紫薯,都是不錯的選擇。飽腹感強我們能夠更好地抑制食欲,有助避免額外零食的攝入,減少攝入能量超標的幾率。
控制主食的攝入量
雖然我們可以選擇粗糧結(jié)合細糧的主食吃法,不過主食的攝入量還是應(yīng)當控制。主食主要為我們提供葡萄糖能量,攝入過多也造成糖分攝入過多,過多的糖分會先轉(zhuǎn)化為糖原,糖原在我們?nèi)狈δ芰康臅r候再次轉(zhuǎn)化為葡萄糖供能,不過如果我們血液中的葡萄糖一直處于充裕狀態(tài),糖原得不到利用,最終會轉(zhuǎn)化為脂肪,同樣不利于減肥。
膳食指南推薦每日主食攝入量250~400g(生重),其中薯類食物占50~100g,粗糧,全谷物類食物占50~150g,所以,我們最好是粗細搭配,控量食用。平均到每一餐我們推薦吃1~2小捧(生重)谷物,一個拳頭大小的薯類。
注意主食的烹飪方式
主食的烹飪方式選擇蒸、煮最好,特別是薯類食物千萬別選擇油炸、燒烤,這樣增多油脂攝入量,還可能破壞本來的營養(yǎng)價值。米飯也最好少吃油多的炒飯。
“額外主食”的攝入需要注意
但凡可以提供碳水化合物的食物,我們都可以作為主食,所以其實很多間點零食它們也算作主食,但我們往往會忽略它們,例如面包、蛋糕、餅干、薯片、堅果等食物,這些食物是典型的營養(yǎng)價值低,油脂高或含糖高的主食類食物,更容易讓我們發(fā)胖,但往往我們不會把它們算作主食內(nèi),如果兩餐之間解饞吃了不少,可適當減少三餐中主食的攝入量,但千萬不要一口都不吃。