3月21日，又迎來一年一度的世界睡眠日。今年的主題是：良好睡眠 健康中國。
睡眠疾病影響全生命周期，從兒童、成年到老年，人的一生有1/3的時(shí)間都在睡眠中度過。而國人中一半以上的人在一生中會出現(xiàn)睡眠問題，10%以上需要醫(yī)療干預(yù)，達(dá)到1.5億人。同時(shí)，睡眠的誤區(qū)有很多。“年紀(jì)大了覺自然少了”“我失眠一輩子了，治不好”“睡得多真讓人羨慕”......很多人認(rèn)可這些說法，然而真是這樣嗎？為了澄清誤解，本刊記者采訪了北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠中心主任醫(yī)師韓芳教授。
1 真相1：老年人覺少不是正常現(xiàn)象
韓芳教授說，經(jīng)過多年的研究發(fā)現(xiàn)，老年人和年輕人同樣需要充足的睡眠，這是健康長壽的重要因素。
老年人睡眠功能確實(shí)存在與增齡相關(guān)的退化現(xiàn)象，如維持褪黑素分泌的功能降低，夜間入睡慢或入睡后維持困難，所以才會給人造成“覺少”的錯(cuò)覺。另外，很多老年人有基礎(chǔ)疾病，常常服用多種藥物。有些藥物彼此間可能產(chǎn)生某些副作用，導(dǎo)致老年人晚上睡不好，白天睡不醒的情況。
韓教授還說，對于老年人睡眠還有一個(gè)認(rèn)識上的誤區(qū)。我們民間習(xí)慣上把在睡眠中靜靜去世的老人稱為“無疾而終”。但從睡眠醫(yī)學(xué)的角度來看，這些老人不少是被睡眠疾病奪去了生命。據(jù)統(tǒng)計(jì)，65歲以上老年人中，睡眠打鼾的發(fā)生率高達(dá)60%，其中有20%～40%發(fā)生呼吸暫停。就是說，四個(gè)打鼾的人中起碼有一個(gè)患睡眠呼吸暫停綜合征。由于睡眠呼吸暫停的臨床表現(xiàn)復(fù)雜多樣，所以容易被人忽視或者誤診為高血壓、心臟病、腦血管病、冠心病、糖尿病等疾病的并發(fā)癥。韓教授提醒老年人，要提高對睡眠呼吸暫停等睡眠疾病的認(rèn)識，早防早治。
3月21日-世界睡眠日
2 真相2：失眠是病，需要就醫(yī)
有調(diào)查資料顯示，上班族里睡眠不足5小時(shí)的人占68％；其中第二天感到力不從心、神疲力乏、思維遲鈍的人占到了72％，但只有12.3％的人會將這種癥狀與睡眠不足掛鉤。
韓教授介紹說，上班族睡眠不足分為兩種情況：一是睡眠時(shí)間不夠。很顯然對于大多數(shù)人來說，4小時(shí)～5小時(shí)的睡眠時(shí)間太少了。另一種情況是睡眠時(shí)間保證了，但睡眠質(zhì)量不高。
年輕人失眠多是癥狀性失眠，如睡眠不規(guī)律，因失戀、失業(yè)、人事變動(dòng)、考試等原因造成焦慮、抑郁、緊張而導(dǎo)致失眠。原發(fā)性失眠在年輕人中不多見，這是與中老年人失眠的不同之處。
偶爾失眠不用緊張，平時(shí)注意堅(jiān)持有規(guī)律的作息時(shí)間，適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉，創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，通過自我調(diào)整即可恢復(fù)。但是如果上述癥狀反復(fù)且長時(shí)間存在，就應(yīng)去醫(yī)院就診，在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用改善睡眠的藥物，及早干預(yù)。
3月21日-世界睡眠日
3 真相3：睡得多也可能是病
韓芳教授講了一個(gè)故事。在德國海德堡至多森海姆高速公路的一個(gè)出口處曾經(jīng)發(fā)生了一起交通事故，出人意料的是事主貝克爾因禍得福，得以從30年來疲憊不堪的困境中解脫出來。50歲的貝克爾曾是一名職業(yè)軍人，從年輕時(shí)就一直白天犯困，這一次當(dāng)他從睡夢中醒來時(shí)，發(fā)現(xiàn)自己的汽車已經(jīng)撞到了高速公路邊的安全護(hù)欄上。在醫(yī)生的建議下，交通管理部門同意他到睡眠中心進(jìn)行檢查，從而證實(shí)事故的元兇原來與嗜睡癥有關(guān)。他不僅得到了從輕處罰，而且困擾30多年的白天嗜睡問題也得到醫(yī)治并徹底改善。
“這叫發(fā)作性睡病。”韓芳教授說，“在禁酒令取得顯著成效的今天，對大多數(shù)司機(jī)來講，嗜睡比飲酒可能更具危險(xiǎn)性。”澳大利亞科學(xué)家的研究表明，對于開車的人來說，17小時(shí)不睡覺就相當(dāng)于血液中含有0.5‰的酒精。
這種少見的發(fā)作性睡病以難以控制的嗜睡、發(fā)作性猝倒、睡癱、入睡幻覺及夜間睡眠紊亂為主要臨床特點(diǎn)，人群患病率估計(jì)在0.02%～018%。此病是繼睡眠呼吸障礙之后，引起白天過度嗜睡的第二大病因。
發(fā)作性睡病病因迄今不明, 一般認(rèn)為是環(huán)境因素與遺傳因素相互作用的結(jié)果。半數(shù)以上的病例有誘因，如情緒緊張、壓力大、過度疲勞等。大約8%～10%的發(fā)作性睡病患者具有家族史。此病主要以藥物治療為主。所以，假如您有白天嗜睡的癥狀，并且持續(xù)了3個(gè)月以上，一定要去醫(yī)院看看。
3月21日-世界睡眠日
成人睡眠衛(wèi)生十條準(zhǔn)則
為了改善睡眠和健康，世界睡眠協(xié)會提出了十條睡眠衛(wèi)生準(zhǔn)則：
1、建立規(guī)律的作息時(shí)間。
2、如果你有午睡的習(xí)慣，不要超過45分鐘。
3、睡前4小時(shí)之內(nèi)避免飲酒，戒煙。
4、睡前6小時(shí)之內(nèi)避免攝入咖啡因。
5、睡前4小時(shí)內(nèi)避免攝入油膩、辛辣、高糖的食物。睡前可以適當(dāng)?shù)妮p飲食。
6、規(guī)律運(yùn)動(dòng)，但不要睡前運(yùn)動(dòng)。
7、使用舒適的床上用品。
8、適宜的睡眠溫度，保持室內(nèi)通風(fēng)。
9、避免噪音的干擾，盡量遮蔽光線。
10、不要在床上做工作及娛樂等睡覺之外的事情。
兒童睡眠衛(wèi)生十條準(zhǔn)則
適用于0~12歲的兒童：
1、根據(jù)年齡設(shè)立作息時(shí)間（最好在晚上9點(diǎn)之前），確保你的孩子得到充足的睡眠。
2、工作日和周末作息時(shí)間要保持一致。
3、每天的入睡時(shí)間要保持一致，最好穿舒適的睡衣睡覺，如果是嬰兒，要用吸收能力強(qiáng)的紙尿褲。
4、鼓勵(lì)你的孩子獨(dú)立入睡。
5、在夜間和睡眠時(shí)避免臥室光線太亮，在早晨要增加光線的強(qiáng)度。
6、所有的電子產(chǎn)品都不能拿進(jìn)臥室，包括電視機(jī)、電腦和手機(jī)，并在睡前限制電子產(chǎn)品的使用。
7、每天保持規(guī)律的日常計(jì)劃，包括一致的用餐時(shí)間。
8、根據(jù)年齡培養(yǎng)午睡習(xí)慣。
9、確保一天中有足夠的運(yùn)動(dòng)和戶外時(shí)間。
10、避免進(jìn)食含咖啡因的食物或飲料，包括許多碳酸飲料、咖啡和茶。
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推薦睡眠時(shí)長表 |
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年齡 |
睡眠需求 |
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3-12月齡 |
14-15個(gè)小時(shí) |
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1-3歲 |
12-14個(gè)小時(shí) |
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3-5歲 |
11-13個(gè)小時(shí) |
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6-12歲 |
10-11個(gè)小時(shí) |
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12-18歲 |
8.5-9.5個(gè)小時(shí) |
