指導(dǎo)專家：中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科臨床營(yíng)養(yǎng)師 王曦
人類經(jīng)過(guò)幾十萬(wàn)年的進(jìn)化，自身存在抵抗各種外來(lái)病毒及細(xì)菌侵害的能力，這種能力就是免疫力。免疫系統(tǒng)猶如人體內(nèi)的“軍隊(duì)”，體內(nèi)也每天都有“戰(zhàn)爭(zhēng)”，但絕大多數(shù)時(shí)候你渾然不知，這是因?yàn)?ldquo;人體軍隊(duì)”處于絕對(duì)優(yōu)勢(shì)。
當(dāng)你出現(xiàn)體溫升高、全身酸痛，鼻涕眼淚一大把，痛苦不堪時(shí)，就表明體內(nèi)的“軍隊(duì)”開(kāi)始出兵戰(zhàn)斗，保護(hù)自身的同時(shí)讓你大傷元?dú)狻＿@支隱藏在人體內(nèi)的“軍隊(duì)”就是免疫系統(tǒng)，它包括骨髓、胸腺、脾臟、淋巴結(jié)、扁桃體等免疫器官。
誰(shuí)是免疫力的敵人？
相對(duì)于大部分動(dòng)物，人類的壽命如此之長(zhǎng)，與其免疫系統(tǒng)比較成熟有關(guān)，即不但可以抵御外界細(xì)菌、病毒的感染，也可以監(jiān)視自身細(xì)胞有無(wú)異常變化，及時(shí)消滅癌細(xì)胞。為什么有的人暴露在病毒之下直接被擊中，有的人卻毫發(fā)無(wú)損？越來(lái)越多的研究證實(shí)，生活方式對(duì)免疫系統(tǒng)有著不可忽視的影響，比如飲食習(xí)慣、健身習(xí)慣、心理狀態(tài)等都會(huì)起到提升或削弱免疫力的作用。
它們都是免疫力的“敵人”
長(zhǎng)期睡眠不足。經(jīng)常克扣睡眠時(shí)間會(huì)讓身體產(chǎn)生的免疫細(xì)胞數(shù)量銳減。相對(duì)于每天睡7～8 小時(shí)的人，每天只睡 4 小時(shí)的人，其血液里的抗體只有前者的 50%。
性格孤僻。有研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人結(jié)交的朋友越少，身體越易生病，甚至壽命也大受影響。
吸煙酗酒。吸煙會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞免疫功能異常，從而削弱免疫系統(tǒng)。酒精則會(huì)抑制骨髓生成紅細(xì)胞和白細(xì)胞，隨著時(shí)間的推移，逐漸損害免疫系統(tǒng)。
濫用抗生素。腸道本身是人體最大的免疫器官，腸道菌群是腸壁的一道天然保護(hù)屏障，濫用抗生素會(huì)破壞腸道菌群平衡、削弱腸屏障的功能，從而造成免疫系統(tǒng)功能減弱。
如何增強(qiáng)抵抗力？
提升機(jī)體的免疫力絕非一日之功，臨時(shí)吃蛋白粉、保健品都是不會(huì)即刻有效果的，提高免疫力的最好方法是長(zhǎng)期交些“好朋友”。
●睡眠充足、規(guī)律作息。
●堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。美國(guó)阿帕拉契州立大學(xué)研究指出，每天運(yùn)動(dòng)30～45分鐘，每周5 天，持續(xù) 12 周后，免疫細(xì)胞數(shù)目會(huì)增加，免疫力也會(huì)相對(duì)增加。
●樂(lè)觀心態(tài)。面對(duì)疫情不必過(guò)于恐慌，抑郁的心情會(huì)在一定程度上影響身體對(duì)疾病的抵御力。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人能積極看待生活中的不幸時(shí)，體內(nèi)和免疫相關(guān)的白細(xì)胞數(shù)量會(huì)增多，身體狀況會(huì)得到顯著改善。
●營(yíng)養(yǎng)全面，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。免疫系統(tǒng)的健全與完整，離不開(kāi)充足的蛋白質(zhì)供應(yīng)。因此，免疫力較低的人群，要多攝入含蛋白質(zhì)豐富的食物，尤其是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋、瘦肉、海鮮、豆腐等。
補(bǔ)充這4種營(yíng)養(yǎng)素
多食富含膳食纖維的食物：可溶性膳食纖維（水果），在腸道內(nèi)可被腸道細(xì)菌分解，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，有利于調(diào)節(jié)腸道細(xì)菌的平衡，減少感染病毒和細(xì)菌毒素的可能性。不溶性膳食纖維（粗糧），具有潤(rùn)腸通便、增加胃腸蠕動(dòng)的作用，有利于排泄腸道內(nèi)產(chǎn)生的各種垃圾。
補(bǔ)充多不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸是人體內(nèi)構(gòu)成細(xì)胞膜的重要物質(zhì)。完整的細(xì)胞膜可以很好地抵抗各種危險(xiǎn)因素的侵襲，降低感染的發(fā)生。建議需提高免疫力的人群，炒菜時(shí)多使用植物油，適量增加魚蝦的食用量，每天吃一小把堅(jiān)果。
補(bǔ)充植物多糖：植物多糖也稱為活性多糖。這些多糖類物質(zhì)具有顯著的免疫調(diào)節(jié)作用。免疫力低下者可適當(dāng)多吃菌菇類、海藻類食物。
補(bǔ)充維生素：維生素在人體對(duì)抗疾病的過(guò)程中起著重要的作用，這些維生素通過(guò)不同的生理作用來(lái)提高人體免疫力。含維生素A 豐富的食物有動(dòng)物肝臟、橙黃色的蔬果；含維生素E 豐富的食物有堅(jiān)果、植物油；含維生素C 豐富的食物有新鮮的蔬菜和水果，如酸棗、青椒、獼猴桃等；含維生素B12 豐富的食物主要是動(dòng)物內(nèi)臟、肉制品；而補(bǔ)充維生素D 的最好方式是曬太陽(yáng)——每天至少曬30 分鐘的太陽(yáng)。
免疫力越高越好嗎？
免疫力就像血壓、血糖，低了不是好事，容易引起細(xì)菌和病毒的感染；但太高也是病，比如說(shuō)對(duì)身體外部的物質(zhì)反應(yīng)過(guò)度，就是免疫系統(tǒng)功能異常的表現(xiàn)，常見(jiàn)的有過(guò)敏性哮喘、蕁麻疹（風(fēng)疹塊）、變應(yīng)性結(jié)膜炎、食物過(guò)敏、皮膚易過(guò)敏等。
因此，好的免疫力是處在一個(gè)均衡的狀態(tài)，使其有較好的自我調(diào)節(jié)能力。
