指導專家：中南大學湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科臨床營養(yǎng)師 王曦
人類經(jīng)過幾十萬年的進化，自身存在抵抗各種外來病毒及細菌侵害的能力，這種能力就是免疫力。免疫系統(tǒng)猶如人體內(nèi)的“軍隊”，體內(nèi)也每天都有“戰(zhàn)爭”，但絕大多數(shù)時候你渾然不知，這是因為“人體軍隊”處于絕對優(yōu)勢。
當你出現(xiàn)體溫升高、全身酸痛，鼻涕眼淚一大把，痛苦不堪時，就表明體內(nèi)的“軍隊”開始出兵戰(zhàn)斗，保護自身的同時讓你大傷元氣。這支隱藏在人體內(nèi)的“軍隊”就是免疫系統(tǒng)，它包括骨髓、胸腺、脾臟、淋巴結(jié)、扁桃體等免疫器官。
誰是免疫力的敵人？
相對于大部分動物，人類的壽命如此之長，與其免疫系統(tǒng)比較成熟有關，即不但可以抵御外界細菌、病毒的感染，也可以監(jiān)視自身細胞有無異常變化，及時消滅癌細胞。為什么有的人暴露在病毒之下直接被擊中，有的人卻毫發(fā)無損？越來越多的研究證實，生活方式對免疫系統(tǒng)有著不可忽視的影響，比如飲食習慣、健身習慣、心理狀態(tài)等都會起到提升或削弱免疫力的作用。
它們都是免疫力的“敵人”
長期睡眠不足。經(jīng)常克扣睡眠時間會讓身體產(chǎn)生的免疫細胞數(shù)量銳減。相對于每天睡7～8 小時的人，每天只睡 4 小時的人，其血液里的抗體只有前者的 50%。
性格孤僻。有研究發(fā)現(xiàn)，一個人結(jié)交的朋友越少，身體越易生病，甚至壽命也大受影響。
吸煙酗酒。吸煙會導致細胞免疫功能異常，從而削弱免疫系統(tǒng)。酒精則會抑制骨髓生成紅細胞和白細胞，隨著時間的推移，逐漸損害免疫系統(tǒng)。
濫用抗生素。腸道本身是人體最大的免疫器官，腸道菌群是腸壁的一道天然保護屏障，濫用抗生素會破壞腸道菌群平衡、削弱腸屏障的功能，從而造成免疫系統(tǒng)功能減弱。
如何增強抵抗力？
提升機體的免疫力絕非一日之功，臨時吃蛋白粉、保健品都是不會即刻有效果的，提高免疫力的最好方法是長期交些“好朋友”。
●睡眠充足、規(guī)律作息。
●堅持運動。美國阿帕拉契州立大學研究指出，每天運動30～45分鐘，每周5 天，持續(xù) 12 周后，免疫細胞數(shù)目會增加，免疫力也會相對增加。
●樂觀心態(tài)。面對疫情不必過于恐慌，抑郁的心情會在一定程度上影響身體對疾病的抵御力。研究發(fā)現(xiàn)，當人能積極看待生活中的不幸時，體內(nèi)和免疫相關的白細胞數(shù)量會增多，身體狀況會得到顯著改善。
●營養(yǎng)全面，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。免疫系統(tǒng)的健全與完整，離不開充足的蛋白質(zhì)供應。因此，免疫力較低的人群，要多攝入含蛋白質(zhì)豐富的食物，尤其是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋、瘦肉、海鮮、豆腐等。
補充這4種營養(yǎng)素
多食富含膳食纖維的食物：可溶性膳食纖維（水果），在腸道內(nèi)可被腸道細菌分解，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，有利于調(diào)節(jié)腸道細菌的平衡，減少感染病毒和細菌毒素的可能性。不溶性膳食纖維（粗糧），具有潤腸通便、增加胃腸蠕動的作用，有利于排泄腸道內(nèi)產(chǎn)生的各種垃圾。
補充多不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸是人體內(nèi)構(gòu)成細胞膜的重要物質(zhì)。完整的細胞膜可以很好地抵抗各種危險因素的侵襲，降低感染的發(fā)生。建議需提高免疫力的人群，炒菜時多使用植物油，適量增加魚蝦的食用量，每天吃一小把堅果。
補充植物多糖：植物多糖也稱為活性多糖。這些多糖類物質(zhì)具有顯著的免疫調(diào)節(jié)作用。免疫力低下者可適當多吃菌菇類、海藻類食物。
補充維生素：維生素在人體對抗疾病的過程中起著重要的作用，這些維生素通過不同的生理作用來提高人體免疫力。含維生素A 豐富的食物有動物肝臟、橙黃色的蔬果；含維生素E 豐富的食物有堅果、植物油；含維生素C 豐富的食物有新鮮的蔬菜和水果，如酸棗、青椒、獼猴桃等；含維生素B12 豐富的食物主要是動物內(nèi)臟、肉制品；而補充維生素D 的最好方式是曬太陽——每天至少曬30 分鐘的太陽。
免疫力越高越好嗎？
免疫力就像血壓、血糖，低了不是好事，容易引起細菌和病毒的感染；但太高也是病，比如說對身體外部的物質(zhì)反應過度，就是免疫系統(tǒng)功能異常的表現(xiàn)，常見的有過敏性哮喘、蕁麻疹（風疹塊）、變應性結(jié)膜炎、食物過敏、皮膚易過敏等。
因此，好的免疫力是處在一個均衡的狀態(tài)，使其有較好的自我調(diào)節(jié)能力。
