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俗話說(shuō)一年之計(jì)在于春，眼下又到了戶(hù)外健身活動(dòng)的好時(shí)節(jié)。脫下厚重的大衣，在長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有鍛煉的情況下跑步，如何做好身體的保護(hù)呢？下面，經(jīng)濟(jì)日?qǐng)?bào)-中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)健康頻道為您整理跑步前你必須知道的事。
跑前做熱身
跑步之前，熱身與拉伸運(yùn)動(dòng)也必不可少。它們可以增加肌肉彈性，促進(jìn)關(guān)節(jié)囊分泌更多滑液，起到緩沖和潤(rùn)滑的作用，可減少運(yùn)動(dòng)傷害。
初跑從快走開(kāi)始
很多初跑者大約在跑步1—3個(gè)月的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)腿部、腳踝、膝蓋等的不適，這是因?yàn)樗麄兇蠖鄾](méi)有很好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，因此腿部肌肉和腳踝、膝蓋等都有不同程度的退化，突然運(yùn)動(dòng)加量，自然引發(fā)各種傷痛。建議零基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者不妨先從快走開(kāi)始，給身體一個(gè)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的過(guò)渡期。
跑步姿勢(shì)要正確
跑步傷不傷膝蓋和跑步本身并沒(méi)有太大關(guān)系，主要取決于跑步姿勢(shì)是否正確，而正確的跑步姿勢(shì)不僅不會(huì)損傷膝蓋，反而是保護(hù)膝蓋的一個(gè)重要因素。據(jù)骨科醫(yī)生介紹，正確的姿勢(shì)包括運(yùn)用上半身與核心肌群來(lái)幫助跑步及正確的重心轉(zhuǎn)換；運(yùn)用擺臂來(lái)帶動(dòng)雙腿，不要彎腰駝背。讓步伐與身體同步前進(jìn)，人到腳到，避免讓腳提前在身體前方觸地，也就是跨大步。
盡量選擇室外跑
人在跑步機(jī)上是“被動(dòng)跟隨”，頻率和步伐都是固定的，自己無(wú)法掌握身體的節(jié)奏，關(guān)節(jié)始終處在屈曲的緊張狀態(tài)下，膝蓋承受的壓力非常大，很容易受傷。特別是速度很快的時(shí)候，對(duì)關(guān)節(jié)的磨損力度更大。室外跑是“主動(dòng)跑步”，膝關(guān)節(jié)的承受的壓力要小得多。
注意心率
一般來(lái)說(shuō)，20—30歲左右的青年人運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在150—175次/分；40—50歲的中年人運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在140—155次/分；60歲以上的老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率110—135次/分為宜。這是健身運(yùn)動(dòng)的最佳心率和安全心率。
