特別聲明：本文為新華網(wǎng)客戶端新媒體平臺“新華號”賬號作者上傳并發(fā)布，僅代表作者觀點(diǎn)，不代表新華號的立場及觀點(diǎn)。新華號僅提供信息發(fā)布平臺。
無論是為了健康、體態(tài)還是減肥
只要是做有氧或無氧運(yùn)動
訓(xùn)練就必須帶有一定強(qiáng)度才會“有用”
當(dāng)身體主要靠燃燒脂肪來供給能量時
此刻達(dá)到的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時的心率
被定義為“燃脂心率區(qū)間”
運(yùn)動至少要達(dá)到中低強(qiáng)度的燃脂心率
才會有燃脂效果
所有人的燃脂心率區(qū)間都不同
因?yàn)槿贾穆嗜Q于你的年齡和健康狀況
了解自己的燃脂心率區(qū)間
能幫助你根據(jù)自己的心率調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度
想在不同的訓(xùn)練階段更有效的燃燒脂肪？
首先需要找出你自己的燃脂心率區(qū)間！
燃脂心率區(qū)間計(jì)算公式
這個公式能幫你計(jì)算燃脂心率區(qū)間，它不是100%的準(zhǔn)確，但能給你一個大概的、相對可信的參考范圍，來幫助你制定自己的鍛煉計(jì)劃！
首先確定你的最大心率（MHR）
▼
男生最大心率=220 - 年齡
女生最大心率=226 - 年齡
你的燃脂心率區(qū)間就介于最大心率的60%到70%之間（用你的最大心率乘以0.6或0.7）。
例如，一個40歲男性的最大心率是180，他的燃脂心率區(qū)間是108到126次/分鐘。
燃脂心率區(qū)間表
如果你覺得這兩個方式都很麻煩，可以直接用心率表或是心率帶，這些工具會根據(jù)你的年齡并監(jiān)測你的靜息心率來確認(rèn)你的心率區(qū)，接著在你進(jìn)行運(yùn)動的過程中顯示出你目前的心率區(qū)，進(jìn)一步提醒你該增加或減少運(yùn)動量。（有氧運(yùn)動的目標(biāo)心率區(qū)間為最大心率的50 ％至100％）。
接下來看看心率區(qū)間的4種強(qiáng)度劃分！
4種強(qiáng)度的心率區(qū)間劃分
1、低強(qiáng)度訓(xùn)練
低強(qiáng)度的心率區(qū)間是最大心率的50-60％
這樣的區(qū)間可以讓你保持舒適的心率，是許多剛開始運(yùn)動的初學(xué)者或是熱身時最理想的選擇心率。
你可以在每次運(yùn)動前進(jìn)行幾分鐘的低強(qiáng)度訓(xùn)練，讓身體的關(guān)節(jié)肌肉與血液開始進(jìn)行較大的循環(huán)，為接下來的運(yùn)動強(qiáng)度做好準(zhǔn)備。
運(yùn)動初學(xué)者可以從低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動開始，以增強(qiáng)運(yùn)動耐力并習(xí)慣步行、騎自行車或使用有氧運(yùn)動器材。
2、中強(qiáng)度訓(xùn)練
中強(qiáng)度的心率區(qū)間是最大心率的60-70％
一般來說，許多的運(yùn)動教練都會建議想加強(qiáng)心肺功能或減脂的人，在中強(qiáng)度的心率區(qū)間進(jìn)行有氧運(yùn)動。
它可以提高身體輸送氧氣的能力，還可以讓身體燃燒更多的熱量與脂肪。
為了降低健康風(fēng)險，建議每周進(jìn)行150分鐘的中度有氧運(yùn)動，并在這個區(qū)間每次進(jìn)行至少10分鐘的訓(xùn)練時間，才能讓效果更加顯著。
3、高強(qiáng)度訓(xùn)練
高強(qiáng)度的心率區(qū)間是最大心率的70-85％
這個訓(xùn)練強(qiáng)度會讓你感覺較為吃力，但也能消耗更多的卡路里，而且在這個心率區(qū)間進(jìn)行有氧運(yùn)動，能夠提高最大攝氧量與乳酸閾值。
4、最大強(qiáng)度訓(xùn)練
最大強(qiáng)度的心率區(qū)間是最大心率的85-100％
在這個心率區(qū)間意味著你已經(jīng)拼盡全力在進(jìn)行運(yùn)動了，例如全力進(jìn)行沖刺或進(jìn)行非常高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練。
間歇短跑訓(xùn)練就是最佳的范例，當(dāng)你盡全力沖刺一小段距離之后，再進(jìn)行降低心率的休息，接著再一次盡全力沖刺。
但是，以最大強(qiáng)度運(yùn)動的一個缺點(diǎn)是：你的身體會超過厭氧閾值并產(chǎn)生乳酸，導(dǎo)致你的肌肉感覺到灼熱感和延遲性運(yùn)動酸痛。
在控制體重、降低體脂和增加心肺健康等方面，多次運(yùn)動會比長期采用高強(qiáng)度訓(xùn)練更有效果，過高強(qiáng)度的訓(xùn)練將會導(dǎo)致運(yùn)動風(fēng)險提高。
每個人在不同的心率區(qū)間進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練時
會產(chǎn)生不同的結(jié)果
最好的方式就是將其混合一起融入訓(xùn)練
而不是采用單一的訓(xùn)練方式！
參考資料／衛(wèi)生福利部疾病管制署、draxe
來源：新華號 馬拉松跑步
