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無論是為了健康、體態還是減肥
只要是做有氧或無氧運動
訓練就必須帶有一定強度才會“有用”
當身體主要靠燃燒脂肪來供給能量時
此刻達到的運動強度和運動時的心率
被定義為“燃脂心率區間”
運動至少要達到中低強度的燃脂心率
才會有燃脂效果
所有人的燃脂心率區間都不同
因為燃脂心率取決于你的年齡和健康狀況
了解自己的燃脂心率區間
能幫助你根據自己的心率調整運動強度
想在不同的訓練階段更有效的燃燒脂肪？
首先需要找出你自己的燃脂心率區間！
燃脂心率區間計算公式
這個公式能幫你計算燃脂心率區間，它不是100%的準確，但能給你一個大概的、相對可信的參考范圍，來幫助你制定自己的鍛煉計劃！
首先確定你的最大心率（MHR）
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男生最大心率=220 - 年齡
女生最大心率=226 - 年齡
你的燃脂心率區間就介于最大心率的60%到70%之間（用你的最大心率乘以0.6或0.7）。
例如，一個40歲男性的最大心率是180，他的燃脂心率區間是108到126次/分鐘。
燃脂心率區間表
如果你覺得這兩個方式都很麻煩，可以直接用心率表或是心率帶，這些工具會根據你的年齡并監測你的靜息心率來確認你的心率區，接著在你進行運動的過程中顯示出你目前的心率區，進一步提醒你該增加或減少運動量。（有氧運動的目標心率區間為最大心率的50 ％至100％）。
接下來看看心率區間的4種強度劃分！
4種強度的心率區間劃分
1、低強度訓練
低強度的心率區間是最大心率的50-60％
這樣的區間可以讓你保持舒適的心率，是許多剛開始運動的初學者或是熱身時最理想的選擇心率。
你可以在每次運動前進行幾分鐘的低強度訓練，讓身體的關節肌肉與血液開始進行較大的循環，為接下來的運動強度做好準備。
運動初學者可以從低強度的有氧運動開始，以增強運動耐力并習慣步行、騎自行車或使用有氧運動器材。
2、中強度訓練
中強度的心率區間是最大心率的60-70％
一般來說，許多的運動教練都會建議想加強心肺功能或減脂的人，在中強度的心率區間進行有氧運動。
它可以提高身體輸送氧氣的能力，還可以讓身體燃燒更多的熱量與脂肪。
為了降低健康風險，建議每周進行150分鐘的中度有氧運動，并在這個區間每次進行至少10分鐘的訓練時間，才能讓效果更加顯著。
3、高強度訓練
高強度的心率區間是最大心率的70-85％
這個訓練強度會讓你感覺較為吃力，但也能消耗更多的卡路里，而且在這個心率區間進行有氧運動，能夠提高最大攝氧量與乳酸閾值。
4、最大強度訓練
最大強度的心率區間是最大心率的85-100％
在這個心率區間意味著你已經拼盡全力在進行運動了，例如全力進行沖刺或進行非常高強度的間歇訓練。
間歇短跑訓練就是最佳的范例，當你盡全力沖刺一小段距離之后，再進行降低心率的休息，接著再一次盡全力沖刺。
但是，以最大強度運動的一個缺點是：你的身體會超過厭氧閾值并產生乳酸，導致你的肌肉感覺到灼熱感和延遲性運動酸痛。
在控制體重、降低體脂和增加心肺健康等方面，多次運動會比長期采用高強度訓練更有效果，過高強度的訓練將會導致運動風險提高。
每個人在不同的心率區間進行運動訓練時
會產生不同的結果
最好的方式就是將其混合一起融入訓練
而不是采用單一的訓練方式！
參考資料／衛生福利部疾病管制署、draxe
來源：新華號 馬拉松跑步
