每個人都想擁有完美的身材，肥胖不僅影響形象，也會增加高血壓、糖尿病、冠心病、痛風、睡眠呼吸暫停綜合征等多種疾病的患病風險，因此減肥就成了許多超重肥胖人士的第一要務。
俗話說“三分練，七分吃”，飲食在減肥中占據著至關重要的地位。心心念念要減肥的你，減重的時候，存在以下飲食誤區嗎？一起看一看有沒有中招吧。
誤區一：堅果是健康零食
油炸類食品、甜品等屬于高糖高熱量食物已經是不爭的事實，減肥人士在減肥期間也都盡量避免食用。但對于核桃、腰果、松子、花生等堅果類食品，您是否來者不拒呢？
盡管堅果類食品富含多種不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等成分，適量攝入也有益于心臟健康，但堅果本身富含油脂，屬于高能量食物，很容易在不知不覺中吃得過多，這就會造成能量過剩，進而導致肥胖。除此之外，許多堅果類食品在加工過程中添加了不少糖和鹽，這樣就無形之中增加了能量的攝入。因此，建議減肥人士每天食用堅果要適量，且最好選擇原味的。
誤區二：吃沙拉能減重
沙拉中的主要成分為蔬菜，蔬菜中富含維生素、微量元素等對人健康有益的成分。但沙拉中的其他成分，如培根、沙拉醬、凱撒醬、千島醬、調味料等都含有較高的熱量。由此看來，沙拉里面的熱量并不低，進食應該限量!
誤區三：空腹運動減脂快
瑜伽、慢跑這類強度不是很大的運動，可以在空腹時進行，這時身體內糖原的含量比較低，運動起來后會刺激身體調動更多脂肪來供能，減脂效果要優于飯后運動。但如果已經出現明顯的饑餓感就不要運動了。如果是強度比較大的運動，比如高強度有氧間歇、力量訓練等，則不建議空腹進行，體內的糖原被大量消耗后，容易引起低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等。要知道，“空腹運動”指的并不是完全地肚子空空去運動，一根香蕉或者一片面包和充足的水分補充后，才能更好地維持身體內的血糖平衡，同樣高效率燃脂哦！
誤區四：不吃主食瘦得快
雖然不吃主食一開始會讓你感受到明顯的減重效果，但作為一種必須營養素，碳水化合物必須保證一定攝入量，即便是在減肥期間每天也要保證150克。需要注意的是，應減少血糖指數高的碳水化合物的攝入，比如糖、白米飯、面包等，它們會刺激胰島素的分泌，而胰島素會促進脂肪的合成。不妨把它們替換成血糖指數低的碳水化合物，比如蕎麥、燕麥、紅薯等。
誤區五：運動后不吃飯
運動后讓自己餓著，不但不會增強瘦身效果，反而會損傷肌肉哦！運動過后，尤其是超過1小時的運動量，一定要及時為身體補充營養和水分，適合的食物包括燕麥、面包等碳水化合物、果汁、牛奶等，因為運動時身體會流失大量水分和電解質，也會消耗大量肝醣。如果不及時補充，因運動而疲勞受損的肌肉則得不到及時的修復，久而久之會導致肌肉的流失以及損傷。
誤區六：運動飲料敞開喝
運動飲料真的不是為每天就在跑步機上慢跑或者快走1個小時的人設計的。你流的那點汗外加電解質，只需要喝點礦泉水就可以補回來了。要知道，運動飲料的含糖量都不低，通常喝一瓶500毫升的運動飲料就相當于吃了15~40克糖，這可都是實實在在的熱量，相當于20分鐘白跑啦！
輕食計劃這樣吃
運動前：
運動前30分鐘建議吃一些容易消化的食物，為身體充電。同時也能降低運動過后的疲勞感和饑餓感，避免運動過后血糖過度下降，出現補償性的暴飲暴食。
最佳食物選擇：慢速吸收的碳水化合物，燕麥、全麥面包、土豆、紅薯。富含優質蛋白的食物，酸奶、雞蛋。
運動中：
如果運動時間不到1小時，只要沒有不適感，可以不為身體補充能量，但超過1小時，則需要中途加餐，為身體提供足夠的能量，保證運動的效果，維持良好的新陳代謝。
最佳食物選擇：能快速供能、快速吸收碳水化合物，高糖水果、能量棒。運動中補水最重要，每隔20分鐘喝150毫升水，礦泉水、淡鹽水都可以。
運動后：
運動后45分鐘內吃增肌減脂餐，抓住運動結束后的45分鐘這個重要的“黃金窗口期”，你就能增肌減脂。這個時候肌肉可以快速接受營養素的補充，消耗并且吸收它們，完成肌肉的修復和增長，完全不用擔心轉變為脂肪。一旦錯過這個黃金45分鐘，肌肉修復和增長的速度將降低50%以上，更糟糕的是，你攝入的營養大部分都會轉變為脂肪儲存起來。
最佳食物選擇：容易吸收的優質蛋白，雞蛋、魚、牛奶，以及富含維生素的食物，新鮮果蔬等。
另外，有條件的話可以在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米，都是簡單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感，增加你的基礎代謝，以及降低午餐和晚餐的攝入量，達到降低全天熱量攝入的目的，有利于更好地控制體重。
文：河北醫科大學第四醫院營養科主治醫師 謝琪
編輯：管仲瑤
審核：曹政 閆龑
