深蹲有助于強(qiáng)化大腿、小腿、核心、跨部、腘繩肌、腹背部肌肉，對于跑者來說是一種非常重要的訓(xùn)練。只有這些部位的肌肉足夠強(qiáng)壯，你才能夠跑得更快，并且更不容易受傷。

下面，我們整理出了經(jīng)典的深蹲動作，及其9種變式。希望這些練習(xí)，能夠幫助大家強(qiáng)化身體肌肉，早日提高PR。

 經(jīng)典式

動作要領(lǐng)

· 身體站直，雙腳與肩同寬

· 彎曲膝蓋，臀部盡量向后推

· 跨部用力，回到初始位置，以上為1個循環(huán)

 變式-迷你帶深蹲

· 身體站直，雙腳與肩同寬，用迷你帶繞住小腿

· 彎曲膝蓋，臀部盡量向后推； 保持幾秒鐘，然后回到初始位置；以上為1個循環(huán)

變式-壺鈴相撲深蹲

· 雙手持較重杠鈴于胸前，雙腳兩倍于肩寬，腳尖向外

· 彎曲膝蓋，臀部盡量向后推；保持幾秒鐘，然后回到初始位置；以上為1個循環(huán)

變式-深蹲上舉

· 雙手分別舉一個杠鈴于兩肩前方

· 彎曲膝蓋，臀部盡量向后推，直到大腿與地面平行

· 胯部用力，身體回到初始位置，同時向上舉起杠鈴；以上為1個循環(huán)

變式-深蹲側(cè)跳

· 雙腳與臀部同寬，降低身體重心，直到膝蓋呈接近90度

· 兩只腿分別向外蹦，然后迅速回到初始位置，以上為1個循環(huán)

變式-杠鈴前舉深蹲

· 身體站直，雙腳與肩同寬；雙手握住一個杠鈴于大腿前方

· 降低身體重心深蹲的同時，雙手舉起杠鈴到肩的高度

· 胯部用力，回到初始位置，杠鈴回到大腿前方；以上為1個循環(huán)

變式-深蹲跳

· 站立，雙腳與肩同寬，雙手置于兩側(cè)；彎曲膝蓋，臀部盡量向后推，直至大腿平行于地面

· 同時抬起手臂，直至平行于地面；保持幾秒鐘，然后用力向上跳；同時手臂擺向身后；自然下落，回到地面

變式-杠鈴前推深蹲

· 雙手握一個杠鈴于胸前，肘關(guān)節(jié)置于身體兩側(cè)；站立，雙腳與肩同寬

· 盡量降低重心，向前推出雙手，然后拉回到胸前；保持幾秒鐘，然后回到初始位置

變式

· 雙腿交錯站立，右腳距離左腳兩只腳長；雙手置于跨部，盡量降低身體重心

· 保持幾秒鐘，然后用力快速恢復(fù)到初始位置；以上為1個循環(huán)，換方向重復(fù)

變式

· 雙腿交錯站立，右腳于左腳前方

· 雙手相向，分別握一個杠鈴

· 盡量降低身體重心，保持幾秒鐘，然后身體快速恢復(fù)到初始位置

· 同時向兩側(cè)分別舉起兩臂，直到與肩在同一水平線上

深蹲鍛煉到臀部和大腿周圍肌肉的同時，還間接鍛煉到了我們的核心部位肌群，特別適合以下肢為主導(dǎo)的跑者進(jìn)行鍛煉。

那么get了10種深蹲的你，今天是否準(zhǔn)備訓(xùn)練一會呢。