常有跑友提出疑問(wèn)，為什么每次跑步剛到3、4公里的時(shí)候，就開(kāi)始感到腹部側(cè)邊有些疼痛，不得不減慢速度休息一下。很多跑步新手都經(jīng)歷過(guò)岔氣，這也是導(dǎo)致很多人沒(méi)能堅(jiān)持跑步的原因。

體育測(cè)試長(zhǎng)跑時(shí)更會(huì)發(fā)現(xiàn)這一點(diǎn)，很多女生跑完第一第二圈后，就開(kāi)始捂著一側(cè)肚子或胸廓下方，每吸一口氣都會(huì)牽扯肋部，完全打亂氣體交換呼吸節(jié)奏。緊接著就因?yàn)檠鯕馕氩蛔悖汗?yīng)氧氣量減少，導(dǎo)致肌肉很快進(jìn)入疲勞狀態(tài)，把跑步變成了“行尸走肉”。

職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量都比常人大很多。而他們卻很少岔氣，一方面是因?yàn)榻?jīng)常鍛煉的原因，一方面是他們了解怎么樣去做運(yùn)動(dòng)去呼吸。關(guān)于跑步時(shí)呼吸節(jié)奏的調(diào)整，更值得在練習(xí)跑步時(shí)盡早掌握。

跑步岔氣，會(huì)呼吸的痛

急性胸肋痛

“岔氣”時(shí)，呼吸肌痙攣，刺激呼吸肌里的痛覺(jué)感受器，而產(chǎn)生疼痛。人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，當(dāng)肋間肌痙攣時(shí)，胸部?jī)蓚?cè)就會(huì)發(fā)痛。當(dāng)膈肌痙攣時(shí)，疼痛就會(huì)發(fā)生在左右肋下。

跑步岔氣，學(xué)名叫做：運(yùn)動(dòng)引起的下腹部短暫疼痛（ETAP）。

跑步時(shí)如果出現(xiàn)岔氣，減慢速度，停止運(yùn)動(dòng)，就會(huì)自然消失。我們通常都稱之為：岔氣，其實(shí)就是指呼吸肌（肋間肌與膈肌）的痙攣。

吃東西后不要去跑步

當(dāng)我們吃飯或喝水之后，沒(méi)隔多長(zhǎng)時(shí)間就開(kāi)始跑步。由于休息時(shí)間不足，很容易引起腸胃系膜受到過(guò)分的牽拉，從而引起疼痛，也就是我們常說(shuō)的“岔氣”。

改善方法：吃飯或喝水之后，最好間隔1—2個(gè)小時(shí)再開(kāi)始跑步，這樣有助于減輕腸胃負(fù)擔(dān)。但要記住跑步前不適宜吃太飽，不然就需要更長(zhǎng)的休息時(shí)間。且需要注意的是，飲用含有糖分或高滲透壓這類的飲料，可以減少岔氣發(fā)生的幾率。不過(guò)，也請(qǐng)?jiān)谂懿?—2個(gè)小時(shí)前飲用。

跑步前一定要做熱身準(zhǔn)備

如果跑步之前沒(méi)有做充足的熱身動(dòng)作，當(dāng)我們進(jìn)入跑步狀態(tài)時(shí)，身體的器官并不能短暫時(shí)間內(nèi)及時(shí)適應(yīng)。因此很容易引起腹部的機(jī)能紊亂，進(jìn)而導(dǎo)致岔氣疼痛。還有些跑者，一開(kāi)始就加速猛沖，也很容易引起岔氣。

改善方法：首先在跑前一定要做熱身動(dòng)作，開(kāi)跑時(shí)也可以先慢跑一段距離，等身體適應(yīng)后再逐漸進(jìn)入跑步狀態(tài)。這樣可以幫助呼吸肌逐漸適應(yīng)跑步時(shí)較快頻率的收縮，相對(duì)來(lái)講會(huì)降低痙攣發(fā)生的幾率。

跑步時(shí)，注意你的呼吸節(jié)奏

多數(shù)跑者都已經(jīng)了解到呼吸的重要性，也都盡量保持有節(jié)奏的呼吸。但當(dāng)我們跑起來(lái)的時(shí)候，往往都是一開(kāi)始能夠保持呼吸節(jié)奏，越到后面呼吸就越亂。這樣直接導(dǎo)致血液循環(huán)協(xié)調(diào)變亂，也就很容易造成呼吸肌痙攣，導(dǎo)致岔氣。

改善方法：跑過(guò)程中出現(xiàn)岔氣，不要驟停，應(yīng)該減緩速度，慢慢的停下來(lái)。接著深呼吸，解除呼吸肌的負(fù)荷，這樣疼痛感很快就會(huì)消失了。如果減慢跑步速度，沒(méi)有效果的話，也可以停下來(lái)，按壓疼痛的部位，這樣也可以緩解疼痛。

不過(guò)對(duì)于跑者而言，以上幾種方式只適用于出現(xiàn)岔氣的情況，且是治標(biāo)不治本。要想更好的客服跑步岔氣，最重要的是通過(guò)調(diào)整呼吸進(jìn)行調(diào)整。

避免跑步岔氣，從調(diào)整呼吸開(kāi)始

如果說(shuō)跑前不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間進(jìn)行飲食，與跑前沒(méi)有進(jìn)行熱身準(zhǔn)備，是我們可以很容易避免的岔氣原因。那么，跑步時(shí)很重要的呼吸節(jié)奏，就需要我們從了解自己的呼吸模式，到調(diào)整至正確的呼吸來(lái)

慢慢學(xué)習(xí)了。接下來(lái)我們就詳細(xì)聊聊，作為一名跑者，要掌握怎樣的呼吸節(jié)奏。

03對(duì)跑者非常重要的呼吸節(jié)奏該如何掌握

人體的呼吸肌

人體呼吸運(yùn)動(dòng)是由橫隔膜（也叫膈肌）和肋間肌作為主導(dǎo)，頸部的胸鎖乳突肌和斜角肌作為輔助穩(wěn)定胸廓和輔助上抬運(yùn)動(dòng)。

打開(kāi)播放呼吸運(yùn)動(dòng)

吸氣時(shí)，橫隔膜收縮下降，肋間肌控制肋骨向外向上打開(kāi)，增加胸廓容積，氣體進(jìn)入肺部。呼氣時(shí)，橫隔膜上抬，肋骨向內(nèi)收，減少胸廓容積，將肺部氣體擠出去。胸鎖乳突肌和斜角肌僅僅是維持頸椎和胸椎之間連接的穩(wěn)定性，和維持頭部的直立。

常見(jiàn)兩種呼吸模式

第一種腹式呼吸:

當(dāng)我們進(jìn)行深呼吸的時(shí)候，吸氣腹部向四周擴(kuò)張，橫隔膜下降，胸廓向外打開(kāi)，呼氣腹部主動(dòng)向內(nèi)收增加腹內(nèi)壓，橫隔膜上抬，胸廓內(nèi)收。

橫隔膜連接胸腔和腹腔，是一塊極其重要的肌肉，它不單單是主要的呼吸肌，也是人體核心穩(wěn)定肌。橫隔膜與腹橫肌、盆底肌、以及腰椎的多裂肌組成內(nèi)核心。橫隔膜像是頂面，腹橫肌包繞整個(gè)腹腔，通過(guò)筋膜與多裂肌相連，盆底肌作為底面，形成一個(gè)圓柱形。

所以腹式呼吸能夠很好地調(diào)動(dòng)核心穩(wěn)定，大部分運(yùn)動(dòng)都推崇腹式呼吸，尤其是以有氧消耗的跑步運(yùn)動(dòng)。

第二種胸式呼吸：

這種呼吸運(yùn)動(dòng)其實(shí)是由于腹部肌肉弱化，不能維持較好的腹內(nèi)壓，橫隔膜上抬不足，導(dǎo)致胸鎖乳突肌和斜角肌過(guò)度激活上提胸廓，來(lái)增加胸廓容量。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是：該啟動(dòng)的肌肉在“”，其他“小弟”來(lái)幫忙。

胸式呼吸更多的是將胸廓上提而已，肋骨向外打開(kāi)的幅度并沒(méi)有很多，真實(shí)的胸廓容積其實(shí)很少的。胸式呼吸體態(tài)姿勢(shì)中常見(jiàn)肋骨外翻，腰椎前凸、骨盆前傾（如下所示）。

呼吸模式自測(cè)

呼吸是人體最基礎(chǔ)最基本的運(yùn)動(dòng)，平均每分鐘20次，一小時(shí)呼吸1200次，那一天24小時(shí)呼吸28800次，近3萬(wàn)次！我們可以試想一下：假如原本某個(gè)人沒(méi)有意識(shí)到自己的呼吸模式是錯(cuò)誤的，每天進(jìn)行近3萬(wàn)次錯(cuò)誤的呼吸動(dòng)作，累積一個(gè)星期，一個(gè)月、一年，是一件挺可怕的事。

可以通過(guò)一個(gè)自測(cè)的方法來(lái)知道自己是屬于哪種運(yùn)動(dòng)模式：