煎、炸、炒……國人的烹飪方式中，這幾種出現頻率最高，而食用油是其中必不可少的主角。飯菜香不香，就看油放得多不多。
但過“油”不及，攝入過量或食用劣質油，都會對身體造成危害。
一張圖表，為你梳理7種常見食用油的優缺點和烹調建議?：
吃太油給身體帶來3大負擔
中國居民營養與健康監測數據顯示，我國居民每人每天平均攝入食用油41.8克，包括植物油37.1克和動物油4.7克，明顯高于25克的推薦量。
飲食過“油”，可能給身體帶來以下負擔：
01
加速肥胖
油大的菜肴及油炸食品脂肪含量高，對體重控制非常不利，1克脂肪產生9千卡熱量，運動量和其他飲食量不變的情況下，每天多吃進去10克油脂，一年就會增重7斤多。
02
代謝變差
研究發現，連續食用高脂食物5天后，人體代謝就會發生改變，表現為肌肉代謝葡萄糖的能力被擾亂，這會使得身體無法對胰島素做出反應，而這正是引發糖尿病和其他代謝疾病的一個風險因素。
從長遠看，這是導致肥胖、糖尿病等疾病的源頭。
03
心臟不適
美國退伍軍人事務部研究發現，正餐中含油量過多，飯后兩小時出現心臟不適的風險高出4倍。
衛健委的10條“減油”建議
吃油不僅要了解每種油的特點，還要從攝入量上做控制。國家衛生健康委員會發布了10條減油宣傳核心信息，以下為大家逐一解讀，教你健康吃油。
油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會影響健康。
植物油和動物油攝入過多會導致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。
建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。
烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調器，均可減少用油量。
家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。
高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克。
少吃油炸香脆食品和加工零食，如餅干、糕點、薯條、薯片。
購買包裝食品時閱讀營養成分表，堅持選擇少油食品。
減少在外就餐頻次，合理點餐，避免浪費。
從小培養清淡不油膩的飲食習慣。
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來源： 全民健康生活方式行動
