34歲的文醫(yī)生是我們醫(yī)院腎病科的一位主治醫(yī)師，平時接觸的大多數(shù)是腎病患者。高血壓和腎病之間的關(guān)系本來就挺密切，高血壓長期不控制會導(dǎo)致腎病，腎病最終也會反過來影響血壓導(dǎo)致升高，所以很多腎病患者都有高血壓的問題。
就在3個月前，文醫(yī)生發(fā)現(xiàn)自己的血壓升高到158/96mmHg，多次測量都在140-160/90-100mmHg之間，這個水平基本屬于一級高血壓了。
文醫(yī)生深知高血壓的危害，所以不敢怠慢，經(jīng)過3個月的控制，文醫(yī)生現(xiàn)在的血壓已經(jīng)降到了135/85mmHg左右，雖然距離理想血壓120/80mmHg還有一定差距，但畢竟已經(jīng)降到了140/90mmHg以下，算是完成了第一目標(biāo)，相信繼續(xù)堅持下去，血壓水平會更理想。
不是說一旦得了高血壓，都必須吃藥嗎？文醫(yī)生是如何做到在沒有吃降壓藥的情況下，將血壓恢復(fù)到趨于正常水平的呢？對于剛出現(xiàn)高血壓情況的人們來說，以下七個生活方式的改變可以幫助恢復(fù)血壓水平，大家可以借鑒一下。
01健康飲食
很多人覺得醫(yī)生的生活習(xí)慣都很健康、養(yǎng)生，其實醫(yī)生只是一個職業(yè)而已。就像文醫(yī)生，平時喜歡各種面食，甚至有時候吃面條還要配著餅或饅頭吃，吃菜的量反而相對較少。這種兒時起就形成的飲食習(xí)慣，即便后來上了醫(yī)學(xué)院、學(xué)習(xí)了很多醫(yī)學(xué)知識，也是很難改變的。
在發(fā)現(xiàn)自己是高血壓后，文醫(yī)生開始強(qiáng)行改變自己的飲食結(jié)構(gòu)，把面食從自己的飲食中減去了將近一半，同時增加窩頭、紅薯、豆類、南瓜、小米、玉米等等粗糧雜糧的比例；每天甚至每頓飯都強(qiáng)迫自己多吃蔬菜，每天必須吃一個水果。
研究顯示，以蔬菜、水果、粗糧和雜糧為主要食物，有助于讓高血壓患者的血壓降低10mmHg。飲食結(jié)構(gòu)的改變，是文醫(yī)生血壓下降的一個重要因素。
02減鹽低鹽
我們知道高鹽飲食對于血壓影響較大，甚至是高血壓形成的一個主要因素。目前在我們國家，平均每人每天的吃鹽量會達(dá)到10-12g，而健康的鹽攝入量是每人每天少于5-6g，可以說大部分國人的鹽攝入量都是超標(biāo)的。
文醫(yī)生是北方人，口味偏重，吃鹽超標(biāo)情況更甚。沒發(fā)生高血壓之前，就算自己是醫(yī)生，也沒有想到過嘗試低鹽減鹽，因為長期形成的飲食和口味習(xí)慣，如果強(qiáng)行按照健康吃鹽的標(biāo)準(zhǔn)，就會覺得飯菜淡而無味。在發(fā)現(xiàn)自己得了高血壓后，文醫(yī)生這才逐漸開始低鹽飲食。
減少鈉的攝入，有助于降低血壓5~6 mmHg。減鹽低鹽對于降低血壓有很好的促進(jìn)作用。
03堅持運動
文醫(yī)生跟很多人一樣，上學(xué)的時候還有運動的習(xí)慣，課余時間打打球、踢踢球什么的，但在工作、結(jié)婚后，業(yè)余時間變少、工作繁忙、一旦回家就想好好歇歇，逐漸的就不怎么運動了。
發(fā)現(xiàn)血壓升高后文醫(yī)生開始跑步。剛開始運動的時候還不適應(yīng)，但每每想到如果不運動就要面臨長期的高血壓問題，長期吃藥不說，甚至還有出現(xiàn)高血壓并發(fā)癥的危險，就只能咬著牙堅持了。這種對于疾病的清醒認(rèn)知或許算是醫(yī)生職業(yè)與其他職業(yè)相比唯一的“職業(yè)優(yōu)勢”了。其實運動習(xí)慣一旦養(yǎng)成，就不會覺得特別辛苦，現(xiàn)在的文醫(yī)生每天不運動反倒不舒服了?？梢?，給自己養(yǎng)成一個好習(xí)慣，對我們的身體健康是多么重要。
每周3-5天、每次不少于30 min的有氧運動，有助于將血壓降低5~8 mmHg。不僅是針對高血壓，堅持運動對于很多慢性病都有非常好的改善作用。
04控制體重
隨著三個月的健康飲食、堅持運動，文醫(yī)生的體重從原來的150斤逐漸降到了140斤，而體重的下降也很利于血壓的控制。
其實對于絕大部分的超重或肥胖情況來說，最好的控制體重的辦法就是“健康飲食＋堅持運動”。只有少部分管不住自己或其他原因的肥胖人士，才需要通過藥物或手術(shù)的手段來實現(xiàn)減肥目的。
每減少2斤體重，血壓就可能降低約1 mmHg?？刂企w重，是保持身體健康很重要的一個方法。
05不喝酒了
跟飲食習(xí)慣一樣，在健康受到威脅之前，醫(yī)生也做不到滴酒不沾。但自從發(fā)現(xiàn)高血壓后，文醫(yī)生就徹底把酒戒了，就連過年這一陣也堅決做到了滴酒不沾，決心看來是真的不小。
有些人說喝酒能降血壓，這絕對是百分之百的謠言！少量喝酒6小時內(nèi)，部分人的血壓可能會下降一點，但長遠(yuǎn)來看，少量喝酒，血壓會輕度升高，大量喝酒，血壓會大幅度升高。
過量飲酒不僅會升高血壓，還會降低降壓藥物的有效，甚至增加藥物不良反應(yīng)或副作用的風(fēng)險性。所以戒酒，是恢復(fù)正常血壓的關(guān)鍵因素。
06不抽煙了
出現(xiàn)高血壓之前的文醫(yī)生差不多每天10根煙左右的量；這次“降壓攻堅戰(zhàn)”中，他終于正面看待了這個壞習(xí)慣對健康的影響，堅決地把煙戒了，還開玩笑說：總算找了一個借口說服自己戒煙。
戒煙不僅有助于恢復(fù)血壓，還能降低得心臟病和肺癌的幾率。吸煙有害健康，這可不只是一句口號！
07避免熬夜、減輕心理壓力
醫(yī)生這個職業(yè)中夜貓子居多，因為大部分年輕醫(yī)生都會輪流值夜班，常常睡得很晚，甚至有時候需要半夜起來查看患者情況，或收治患者、搶救患者。
文醫(yī)生發(fā)現(xiàn)血壓高后，就被調(diào)到門診部工作，暫時不參加科里夜班值班；回家后也能保持按時作息，加之暫時告別夜班工作，整個人的壓力也小了很多，睡眠質(zhì)量也變好了。
規(guī)律充分、有質(zhì)量的睡眠和緩解壓力，都有助于預(yù)防和控制高血壓；所以不熬夜、壓力小，也是文醫(yī)生血壓成功下降的重要一環(huán)。
總之，高血壓人，不管是否到了該吃降壓藥的程度，都必須長期堅持上述七點，這些是預(yù)防、控制高血壓的基礎(chǔ)；甚至有一少部分人，通過這些生活習(xí)慣的改變和保持，就能將變高的血壓恢復(fù)到正常水平。
來源：科學(xué)辟謠平臺 作者 | 王 星 三甲醫(yī)院心血管中心副主任醫(yī)師
