公眾號：每天練瑜伽CYU（ID：CHINA_YOGA_UNION）
“吸氣，舉起你的手臂。呼氣，向前折疊。”
對于瑜伽的初學者來說，練習瑜伽首先要注意的就是用瑜伽的方式進行呼吸。
我們常會在瑜伽課冥想時聽到老師說：“請關注你的呼吸”；也會在做體式時聽到“請配合你的呼吸去完成”；更會在休息術時聽到“再次找回你的呼吸”…
呼吸，幾乎貫穿了練習瑜伽的整個過程。
那么為什么我們要在做瑜伽時特別關注呼吸呢？呼吸不是一件很正常的事情嗎？瑜伽的呼吸有什么不一樣嗎？
所有人都日夜不斷地吸氣和呼氣，卻很少有人在日常生活中意識到呼吸，更不會專注于呼吸。
而在練習瑜伽的時候，我們有機會更加了解我們的呼吸方式。在練習瑜伽的時候，注意呼吸是十分重要的，使用正確的呼吸方式會讓練習瑜伽達到事半功倍的效果。
01
呼吸的作用
控制情緒
當我們感到緊張或者情緒激動時，總會告訴自己要深呼吸，讓自己放松下來。在身體層面上，如果我們協調運動與呼吸，運動將變得越來越有效。從生理角度看，呼吸調節交感神經和副交感神經反應（自主神經系統）。也就是說當我們管理呼吸質量時，我們就有能力掌控放松反應。
按摩內臟
正確的呼吸方式可以促進新陳代謝，加快血液的循環，更有助于身體排出廢物，并且和瑜伽動作相配合，那么就會實現按摩內臟的目的。
那么對于瑜伽的呼吸法，你了解多少呢？
02
5種常用的呼吸法
呼吸是人類的本能，瑜伽呼吸也是整個瑜伽系統的基礎部分。所有的瑜伽動作都必須建立在呼吸的基礎上，所以，在學習各種瑜伽姿勢之前，必須先學會瑜伽呼吸，也就是說，瑜伽一切動作都必須從呼吸開始。
1腹式呼吸法
?仰臥、坐立或站立，將一只手心貼向腹部；
?鼻子慢慢吸氣，胸部穩定，將氣流直接吸向腹部，感覺腹部像氣球一樣鼓起；
?呼氣時，將腹部氣流排出，收縮腹部肌肉，手隨著腹部的變化而變化。
▌注意要點
1、呼吸要深長且緩慢，用鼻呼吸不用口；
2、無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”， 以吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；
3、腹部也要相應收縮與脹大到極點。
▌主要功效
1、該呼吸法吸入的氧量是正常情況下的兩到三倍，可用來治療人體內臟各部位的疾病；
2、有利于機體代謝產物的排出，對全身器官組織起到調整和促進作用；
3、可以改善腹部臟器的功能。改善脾胃功能，有利于舒肝利膽，促進膽汁分泌；
4、可以通過降低腹壓達到降血壓的效果，對高血壓患者很有好處。
2胸式呼吸法
?盤腿坐，背脊挺直，雙手置于肋骨兩側；
?吸氣時，腹部向內收縮，肋骨向外和向上擴張，讓氣流停在肺部；
?呼氣時，腹部依然保持向內收緊狀態，肋骨向下并向內收，緩慢的把肺內濁氣排出體外，肋骨和胸部回復原位。
▌注意要點
1、在吸與呼的過程中始終收縮腹部，感覺肋骨架像一架手風琴那樣向兩側擴張和收縮；
2、可保持吸氣四拍，呼氣四拍。
▌主要功效
1、加強腹肌肌力；
2、鎮靜心臟，改善循環；
3、將體內的廢氣排出體外，凈化血液。
3完全式呼吸法
?盤腿坐正，將一只手放在腹部，并將另外一只手放在肋骨處；
?緩緩吸氣，小腹慢慢鼓起，在保持小腹鼓起的前提下繼續吸氣至肋骨擴張，鎖骨上推，微微聳肩；
?緩緩地呼氣，肩和鎖骨放松，肋骨回縮，收縮腹肌，把氣完全吐盡。
▌注意要點
1、腹部、胸部乃至感覺全身都在起伏張縮；
2、完全式呼吸方法是對身體最有益的呼吸方法。練習時不要急于求成。
▌主要功效
1、強健肺部，緩解呼吸道的輕微病癥；
2、凈化血液，改善膚色；
3、緩解身心緊張，增強身體的活力和耐力。
4烏加依呼吸控制法（喉呼吸）
?盤腿而坐，輕輕閉上眼睛，雙手成蓮花狀放于兩邊膝蓋處；
?吸氣時，閉緊嘴巴，用兩鼻孔緩慢而深長穩定地呼吸，上顎能感覺到有空氣的吸入，發出齒擦音“Sa”；
?呼氣時，仍然閉緊嘴巴，用雙鼻孔緩慢、深長地呼氣，腹部有控制地向內收，上顎會感到氣體向外流出，發出“Ha”的音。
▌注意要點
1、吸氣時不要鼓脹腹部；
2、將氣體吸入后屏息1秒，氣流完全排空后屏息1秒。
▌主要功效
1、舒緩神經，幫助睡眠；
2、對于高血壓患者有益。
5清涼調息法
?跪坐，臀部落在兩腳跟上，雙手放在兩膝上，上身挺直；
?吸氣時，張開嘴，舌頭兩側向中卷起，形成管狀，使空氣通過卷曲的舌頭吸入時，發出“si”的聲音，吸氣完成，收回舌頭，閉上嘴巴，屏氣4秒；
?呼氣時，牙齒輕輕抵向舌尖，用鼻腔呼氣，發出“hum”的聲音。
▌注意要點
1、心臟病患者不應做這個練習；
2、若無法卷起舌頭，可將舌尖和嘴唇貼放在牙齒上，留下小的狹窄縫隙吸氣。
▌主要功效
1、放松肌肉群，起到全身清涼的作用；
2、促進肝臟、脾臟和膽囊的活動；
3、增強消化能力，解渴。
其實在我們生活中，很多情緒和身體上的小問題，都可以通過呼吸來調節改善。
希望大家可以通過練習上述呼吸法，呼出所有煩惱，吸入滿滿的活力和幸福感。
