一些古瑜伽典籍中記載，瑜伽體位法多達84000個，千萬不要被這龐大的數字嚇到，常用的大約也就100多個。
今天整理了30個常見姿勢，一起來看看吧！
1. 山式 Tadasana
雙腳并攏或分開與臀同寬站立，肩膀遠離耳朵上，肩胛骨向后拉，收緊大腿，肚臍，脊柱向上拉長。手掌向前。放松下巴，眉毛。
好處：這是所有姿勢的基礎。它促進平衡，并將您的注意力集中在當下。
2. 幻椅式 Utkatasana
山式開始。吸氣，抬起雙臂，張開手指，呼氣，向后坐下，就像坐在椅子上一樣。將重心移向腳后跟。
好處：該體式強健你的腿、上背部和肩膀。
3. 椅子上的下犬式 Uttana shihosana
雙手放在椅背上，手分開與肩同寬。雙腳向后退，來到臀部下方，與身體形成直角，脊柱與地板平行。
好處：這種修改與經典姿勢有相同的好處，無需將所有重量都放在上半身。
4. 下犬式 Adho Mukha Svanasana
四肢著地，向上和向后抬起你的臀部，拉長脊椎。張開手指，身體呈倒V型。
好處：該體式可以打開你的肩膀，拉長你的脊椎，伸展你的腿筋。
5. 戰士二 Virabhadrasana II
站立，雙腳打開。右腳微向內。左腳向外轉90 度 ，左膝彎曲成90度角，手臂打開與肩同高。凝視前方
好處：該體式可以強健您的腿和腳踝，同時增加耐力。
6.三角式 rikonasana
站立，雙腳分開。右腳微向內。左腳向外轉90度。前臂放在脛骨或地上。后臂向天空抬起。向下看或向上看向您的手。
好處：該體式有助于促進平衡，拉伸腘繩肌和大腿內側。
7. 樹式 Vrksasana
山式開始。重心轉移到左腳上，右腳放在小腿或大腿內側。手掌放在胸前合十。
好處：這個姿勢通過加強足弓和臀部外側來提高注意力和平衡能力。
8. 橋式 Setu Bandha Sarvangasana
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，雙臂放在體側，手掌朝下。吸氣，將臀部抬離地面。手指交扣在墊子上。
好處：該體式打開你的胸部，伸展你的脖子和脊椎。
9.束角式 Baddha Konasana
坐在地上，膝蓋向兩側打開。腳底相觸。指尖放在身后的地上，脊柱向上拉長。可以抓住腳踝并向前屈。
好處：大腿內側和腹股溝會得到很好的拉伸。
10. 坐姿前屈 Paschimottanasana
坐下，伸直雙腿，從髖部開始向前屈，延展脊柱。雙手抓住腳的外緣。
好處：該體式拉長您的身體后部，并伸展您的腘繩肌。
11.攤尸式 Savasana
仰臥，雙腳向外張開。手臂放在兩側，手掌朝上。閉上眼睛放松。
好處：它可以放松全身并為您提供空間來吸收練習的好處。
中級瑜伽姿勢
12.板式 Kumbhakasana
下犬式開始。向前移動，肩膀來到手腕上方。肚臍拉向脊柱，雙手壓實地面，身體呈一直線。
好處：它是增強核心力量的最佳動作之一。
13. 四柱支撐 Chaturanga
板式開始，呼氣，肘部彎曲成 90 度角。保持肘部與軀干成一直線。凝視前方。
好處：該體式可以促進核心穩定性并增強腹部和肱三頭肌。
14. 上犬式 Urdhva Mukha Svanasana
俯臥，手放在墊子上，呼氣，彎曲肘部并向上推，肩膀向后打開。手臂盡可能伸直，專注于拉長脊柱。
好處：該體式打開你的胸部和肩膀，同時伸展腹部和髖屈肌。
15.半月式 Ardha Chandrasana
三角式開始。彎曲前膝，前手向前走約 12 英寸。把它放在地上，重心轉移到前腳上，后腳抬離地面。伸直前腿，將前手放在地上。后臂抬起。
好處：該體式增強腿部和臀部外側的力量。還可以伸展你的腘繩肌和大腿內側
16. 戰士 I Virabhadrasana I
下犬式開始。一只腳向前來到雙手之間。伸直后腿，彎曲前膝，吸氣，拉長脊柱并抬起手臂。將軀干向前方旋轉。
好處：該體式可以增強您的腿部、手臂和背部肌肉。還可以讓你的胸部、肩膀、頸部、大腿和腳踝得到很好的伸展。
17，戰士III Virabhadrasana III
戰士I開始，向前傾，重心轉移到前腳上。吸氣，后腿抬離地面，將你的手掌放在胸前，注視前方。
好處：該體式可以加強您的腿部、臀部外側和上背部。它還有助于腿改善平衡和姿勢。
18. 加強側伸展式 Parsvottanasana
山式站立，雙手體后合十，成反祈禱式，雙腳打開約自己一腿長的距離，右腳轉90度，左腳轉45度，以腹股溝為折點，保持背部凹陷，身體向前屈到個人最大極限。
好處：這個姿勢有助于平靜心靈并伸展你的脊椎、肩膀、手腕、臀部和腿筋。
19. 海豚式 Ardha Pincha Mayurasana
四肢著地，前臂著地。手指張開，手肘分開與肩同寬。吸氣，向上和向后抬起臀部，就像在下犬式中一樣。
好處：這個姿勢有助于增強上半身的力量，為頭倒立和前臂倒立做準備。
20.弓式 Dhanurasana
俯臥，彎曲膝蓋，雙腳靠近臀部。吸氣，將上半身和雙腿抬離地面，手抓住外側腳踝。
好處：這個后彎伸展身體的整個前部，尤其是胸部和肩膀的前部。還可以很好地按摩您的腹部器官。
21.駱駝式 Ustrasana
跪在地上，小腿分開與臀同寬。手放在臀部，呼氣，手臂向后伸向腳后跟。胸部抬起。
好處：這個后彎伸展身體的整個前部，從喉嚨到腳踝，甚至有助于加強背部肌肉。
22.側板式 Vasisthasana
板式準備，身體向右向上打開，左腿在右腿的正上方，雙腿并攏，左手向上伸直，五指打開，指尖指向天花板
好處：這個姿勢可以加強你的肩膀、上背部和腹部。
23.扭轉三角式 Parivrtta Trikonasana
山式開始，左腳向后退，轉45 度。臀部向前屈并拉長大腿前側的脊柱。左手放在前腳外緣的地上。軀干向右旋轉。向上伸展右臂。
好處：該體式拉伸你的腘繩肌和臀部外側。
高級瑜伽姿勢
24. 船式 Navasana
屈膝坐下，抬起腿向上，身體向后傾斜；慢慢伸直膝蓋，雙腿并攏收緊，身體呈“V”型；雙手前平舉，脊柱向上延展。
好處：該體式強健腹部和髖屈肌。
25.烏鴉式 Bakasana
下蹲，膝蓋分開比臀部寬。手掌向下放在膝蓋之間，與肩同寬。踮腳尖，小腿勾住上臂。重心向前轉移到雙手上，將腳抬離地面。
好處：該體式增強你的手臂、手腕、核心和髖屈肌的強大力量。
26. 輪式 Urdhva Dhanurasana
仰臥，膝蓋彎曲，雙手放在地上，手指面向腳后跟。呼氣，向下按壓手和腳。將臀部和胸部抬離地板。伸直手臂。
好處：這個后彎打開了身體的整個前部。它可以增強背部、肩部和腿筋的肌肉。
27. 靠墻倒立 Adho Mukha Vrksasana
下犬式開始，面朝墻壁。將手放在離墻壁 6 英寸的地方。彎曲一個膝蓋，將腳踩在墻上。然后將另一條腿抬起。
好處：該體式可以增強您的肩膀、手臂和手腕。
28. 靠墻前臂倒立 Pincha Mayurasana
四肢著地開始，頭部朝向墻壁的方向。肘部放在地上，抬起膝蓋，將臀部向上到海豚式。雙腳抬到墻上。
好處：這是一個深開肩體式，有助于改善循環。
29.頭倒立 Sirsasana
四肢著地開始，面朝墻壁。手指交叉，肘部分開與肩同寬放在地上。頭放入交扣的手中。膝蓋抬離地面，腳放在墻上，可以的話腳離開墻壁。
好處：該體式可增強您的上背部、肩部和手臂。
30. 肩倒立 Salamba Sarvangasana
疊兩條毯子，躺在毯子上，肩膀放在毯子上。頭放在地上，吸氣，膝蓋靠近胸部。呼氣，伸直雙腿，雙手放在下背部以支撐身體，指尖向下。
好處：這種倒立為身體的多個系統提供了許多好處。是結束練習的極好體式。
