隨著手環(huán)和微信運(yùn)動(dòng)的普及，越來(lái)越多的人開(kāi)始“刷步數(shù)”。步行是增加人體血液流動(dòng)、讓身體肌肉獲得運(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)單有氧訓(xùn)練，有助于增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度、提高健康水平。但是，手機(jī)記數(shù)一萬(wàn)步就等于運(yùn)動(dòng)一萬(wàn)步嗎？走路鍛煉對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響大嗎？北京號(hào)小講堂為您帶來(lái)北京朝陽(yáng)醫(yī)院以及科協(xié)、北京衛(wèi)視《養(yǎng)生堂》專家的建議。
手機(jī)或手環(huán)計(jì)步，是真正的有效步數(shù)嗎？
這種朋友圈的步數(shù)大多是指手機(jī)記錄的步數(shù)，通常來(lái)自手機(jī)、手環(huán)上的內(nèi)置傳感器。只要手機(jī)或手環(huán)的位置變了、重心動(dòng)了，手動(dòng)腳不動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生步數(shù)，這樣的步數(shù)是有欺騙性的步數(shù)，不是真正有效步數(shù)。
很多人是從早到晚都佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)或者計(jì)步工具的，然后記錄步數(shù)的時(shí)候也一起記錄，這就導(dǎo)致了生活步數(shù)和運(yùn)動(dòng)步數(shù)并沒(méi)有分開(kāi)。成年人一般一天要走8000步左右，而這8000步基本上強(qiáng)度都很低，對(duì)健康促進(jìn)小。如果除去這8000步，實(shí)際上日行萬(wàn)步中，只有2000步左右是比較有效的運(yùn)動(dòng)。所以說(shuō)，雖然計(jì)步工具的確可以很好地計(jì)算出日常的步行量，但是從對(duì)健康的增益來(lái)看，單純只看步數(shù)，不考慮強(qiáng)度的話，意義并不大。
近幾年的研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的增益，很大程度上是依賴于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的。如果步行的強(qiáng)度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)。
一般而言，走一萬(wàn)步消耗的熱量大約在240至300卡路里。這10000步的數(shù)字看起來(lái)很美，能不能達(dá)到實(shí)際熱量的消耗卻不一定。
一般來(lái)說(shuō)，要不間斷行走30分鐘以上，對(duì)健身才更有效。因此，步行和其他運(yùn)動(dòng)一樣，重要的是保證足夠的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，才可以起到健身的作用。
每天走一萬(wàn)多步，對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害大嗎？
一般來(lái)說(shuō)，每天一萬(wàn)步的行走，對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響不大。因?yàn)檎Ｈ嗣刻煨凶咭蝗f(wàn)步是合理的，可以有效提高關(guān)節(jié)的靈活度，還可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，避免骨質(zhì)疏松。但如果是體弱多病或老年人，最好是看實(shí)際情況而定，不可勉強(qiáng)。
半月板損傷的常見(jiàn)人群是熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的年輕人和年齡大的老年人。對(duì)年輕人來(lái)講，健康的半月板表面是平滑的，當(dāng)膝關(guān)節(jié)受到過(guò)大動(dòng)作沖擊時(shí)，會(huì)導(dǎo)致半月板受到的壓力超過(guò)它能承受的范圍，就可能發(fā)生撕裂、斷裂甚至部分剝落，產(chǎn)生半月板急性創(chuàng)傷性損傷；對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，隨著年齡的增長(zhǎng)，半月板變性退化，彈性及耐磨性能逐漸下降，無(wú)法承受膝關(guān)節(jié)日常的反復(fù)活動(dòng)摩擦，從而導(dǎo)致半月板破裂。
如何自測(cè)半月板是否損傷
1.蹲下站起法
當(dāng)我們蹲下站起來(lái)的時(shí)候，膝蓋關(guān)節(jié)發(fā)出“咔啦咔啦”的彈響，膝蓋伸直或彎曲都受阻，甚至疼痛，預(yù)示著半月板損傷。
2.按壓關(guān)節(jié)膝眼
蹺二郎腿后用手摸膝關(guān)節(jié)膝眼的位置，順著凹陷的地方一直往下摁，如果摁的時(shí)候疼痛特別明顯，說(shuō)明半月板損傷。
當(dāng)然，最好的方法是去醫(yī)院做核磁共振來(lái)判斷半月板是否損傷。
愛(ài)運(yùn)動(dòng)年輕人群，半月板本身比較容易損傷，屬于運(yùn)動(dòng)損傷。應(yīng)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾挠?xùn)練，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性?？繅o蹲、直腿抬高、側(cè)臥抬等動(dòng)作都有助于訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)周?chē)∪?。同時(shí)注意運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)前注意熱身。
中老年人群，要避免頻繁上下樓梯和蹲起動(dòng)作，避免長(zhǎng)時(shí)間蹲著干活、少搬重物，避免爬山和長(zhǎng)時(shí)間走路，注意關(guān)節(jié)的保暖。
這些常見(jiàn)的走路誤區(qū)，你有嗎？
沿著馬路邊走？
有的人習(xí)慣沿著馬路走，這樣其實(shí)并不好，會(huì)吸入塵土和有害氣體。走路最好在公園、體育場(chǎng)等遠(yuǎn)離馬路，清靜又干凈的地方。理想道路應(yīng)該是草地、土地、塑膠場(chǎng)地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。
走路前不熱身？
很多人都認(rèn)為走路運(yùn)動(dòng)量不大，所以不需要做熱身運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤的觀點(diǎn)。走路前需要熱身，進(jìn)行側(cè)弓步、原地小跑、開(kāi)合跳等，以充分活動(dòng)關(guān)節(jié)，避免走路時(shí)的損傷；走路后需要拉伸，以緩解肌肉的緊張，增加肌肉柔韌性。
走路越快越好？
有人怕走路效果不大，喜歡大步向前或是持續(xù)走得飛快。其實(shí)，這樣走路容易拉傷大腿內(nèi)側(cè)的韌帶，使雙腳抽筋，特別剛開(kāi)始走的人；另外，對(duì)膝關(guān)節(jié)不好的人來(lái)說(shuō)，會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷。
如何達(dá)到中等強(qiáng)度有效運(yùn)動(dòng)？
根據(jù)世界衛(wèi)生組織及國(guó)內(nèi)外官方指導(dǎo)意見(jiàn)，中等強(qiáng)度是目前有效運(yùn)動(dòng)的最基本要求。
而是否達(dá)到中等強(qiáng)度可以根據(jù)三方面判斷：①每分鐘步行110 ~130步之間。②靜息心率（即安靜時(shí)候的每分鐘心跳次數(shù)）的1.7~1.85倍即是中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率范圍。③有點(diǎn)喘，但又“可以與人正常交談”，若喘得無(wú)法正常交談，即超過(guò)了中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn)。身體虛弱者或者老年人，需要結(jié)合自身情況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，切不可進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生意外。
走路加“一步” 還可緩解病痛
1 倒著走——緩解腰痛
倒著走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部、背部肌肉。很適合久坐的上班族、長(zhǎng)期坐著看電視的老人等人群?？梢哉呓Y(jié)合倒走，每天半個(gè)小時(shí)。注意：場(chǎng)地必須足夠平整，避免摔倒。
2 踮腳走——益心臟、護(hù)血管
踮腳走路小腿承重多，起到鍛煉腿部肌肉的作用，能促進(jìn)血液循環(huán)，有益于心臟和血管健康，還能起到通經(jīng)活絡(luò)的作用。
3 敲著走——消肚子
兩只手敲打左右兩側(cè)腰部，每天堅(jiān)持半小時(shí)，能很好地幫助減肚子、減腰圍。
4 抬腿走——預(yù)防疝氣
在脊椎骨兩側(cè)的前面有兩條肌肉叫卡腰肌，如果長(zhǎng)期得不到鍛煉，功能性退化就容易引起疝氣，尤其是越瘦的老人越容易得。如果每天堅(jiān)持抬腿走，就像走正步一樣，可以達(dá)到預(yù)防老年人疝氣的效果。
5 一字步——緩解便秘
走一字步會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng)，有助增強(qiáng)腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)，對(duì)防治便秘有幫助。運(yùn)動(dòng)量不用太大，走500米足矣。動(dòng)作幅度不要太大，以免扭傷腳踝，還可以配合揉腹的動(dòng)作。
記者 趙曉路
圖源 新華社 健康中國(guó)
