01報復性熬夜

 如果你平時常有以下情況，并且影響到作息規律，這可能是“報復性熬夜”作祟

● 打游戲

● 追劇、看漫畫

● 吃宵夜喝酒

● 刷社交網絡、短視頻

 “報復性熬夜”是由于

● 消極的“過度補償'心理

● 白天忙碌，晚上的時間才屬于自己，趕緊自我補償

● 對事物成癮

● 對社交網絡、游戲等成癮，無法離開電子產品

02熬夜的傷害不可逆

 熬夜可能對身體帶來很多不可逆影響，即使補覺也很難抵消這些傷害

傷害

● 消化不良

● 易患心腦血管疾病

● 消化不良

● 記憶力減退

● 反應遲鈍

● 免疫力下降

● 皮膚變差

 補覺只能緩解疲勞，無法補償優質睡眠

● 熬夜后大腦代謝產生異常，補覺只能做到部分恢復，有些腦區無法通過補覺來恢復

● 熬夜會擾亂“生物鐘”，通過補覺調整其實是個惡性循環

03熬夜戒不掉，怎么辦？

 尋找替代熬夜的“積極補償”活動

從閱讀、健身、唱歌等積極活動中選擇一個作為長期堅持的愛好

 增加白天的自我關照行為和愉悅體驗

忙碌中找縫隙關愛自己，例如小憩、冥想、活動一下等

不帶電子產品上床

在床上不干與睡眠無關的事

04不得已熬夜，怎么補救？

 如果熬夜已不可避免，可以這樣做

● 避免長時間維持固定姿勢

● 有意識多眨眨眼或看遠方

● 不要情緒激動保持心情放松

● 盡量避免進食

熬夜后，也可以試著這樣進行調整，以及補救

飲食

喝杯蜂蜜水或降火茶，補充體能消耗，補充含維生素A和維生素E的食物，有助于緩解疲勞

運動

熬夜后切忌劇烈運動，采用散步等輕緩運動版筑身體蘇醒

按摩

給自己頭部按摩，以手指肚為梳，從額頭向頸后梳揉。輕揉太陽穴、晴明穴等

休息

空閑時小憩或閉眼休息，緩解疲勞；適量午睡，補充精力；盡量不要連續熬夜

 睡眠因人而異，關鍵在于作息規律。

“早睡型”保持早睡早起

“夜鶯型”規律性晚起晚睡，這類人早睡可能導致心情煩躁難以入睡

“普通型”建議盡量11點入睡

05“睡不著”≠“失眠”

如果入睡困難，你可能

天生睡眠神經不夠強韌

受到生理、心理、社會等影響。如焦慮、睡眠環境改變等

入睡困難時采用錯誤的應對方式，進入惡性循環

 很多人都出現過入睡困難的情況，但偶爾的“睡不著”并不是失眠，同時滿足以下條件才算是失眠

3個30分鐘

● 入睡用時＞30分鐘

● 醒后再次入睡用時＞30分鐘

● 比平時時醒來提前時間＞30分鐘

上述問題一周出現三次以上

社會功能受損，第二天身體不適

06解決失眠，你的方法選對了嗎？

常見解決失眠的方法推薦指數

● 飲酒0星

酒精會破壞睡眠穩態，經常喝酒的人更容易失眠、易醒、易疲勞等

● 數羊1星

長時間數數反而會加重大腦負擔，增加焦慮

● 音樂3星

聽音樂能提高睡眠效率；白噪音能有效改善部分人群睡眠質量，但須謹慎，有可能影響聽力

● 運動4星

睡前運動可能增加深睡眠、睡眠連續性等，但不能前度過大，最好在睡前90分鐘以上進行

● 看醫生5星

到醫院的睡眠中心或神經內科接受專業治療

說到底，真正助眠的方式是讓自己不要焦慮，放松下來

07“吃”對睡眠也有影響

 不要太晚吃東西

睡前2小時不進食

晚餐吃清淡、易消化的食物

小心咖啡因

咖啡、奶茶、巧克力等咖啡因大戶要提防

睡前別喝太多水

一趟趟起夜，影響睡眠質量

 睡前遠離煙酒

喝酒睡不安穩，而抽煙只會讓人更加興奮

為了解決睡眠問題，許多人選擇“吃”褪黑素，但要注意：

● 褪黑素只是保健品，不能替代藥品

● 褪黑素更適用于刀版、倒時差的人

● 服用褪黑素期間，要避免飲酒、喝茶

● 高劑量使用褪黑素，會帶來頭痛、意識模糊等不良反應

08這些方法，能讓你睡個好覺

 睡前遠離手機、電腦、電視

將環境調整到入睡狀態，如光線不要太強、溫度控制在適合范圍等

睡前不要用腦過度，提前給大腦放松緩沖時間

傍晚或睡前不要打盹，午睡時間不宜太長

 睡前用溫水洗浴、足浴，改善血液循環

選擇適合自己的床上用品

 做一些放松訓練，如拉伸、腹式呼吸等

最后祝大家都有一個好的睡眠質量！

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