為了跑好步，應(yīng)該怎樣訓(xùn)練？如何飲食？許多跑友平時(shí)都會(huì)去查閱相關(guān)資料，但卻有一個(gè)重要環(huán)節(jié)容易被忽視——呼吸。
事實(shí)上在跑步過(guò)程中，提供能量的除了全身肌肉，還有呼吸系統(tǒng)——會(huì)不會(huì)高效呼吸，也決定了你能否高效地跑步。
該如何調(diào)整身體姿勢(shì)保證呼吸順暢，呼吸中又需要注意哪些要點(diǎn)？在接受跑步網(wǎng)站“runner's world”采訪時(shí)，多位運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家給出了自己的建議。
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調(diào)整自己的跑步姿態(tài)
不正確的跑步姿勢(shì)會(huì)增加跑步的體能消耗乃至帶來(lái)更大的受傷風(fēng)險(xiǎn)，但錯(cuò)誤姿勢(shì)的危害還不止于此——其同樣可能影響你的呼吸系統(tǒng)相關(guān)肌肉，從而造成更加急促而低效率的呼吸。
一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì)，就是在跑步的時(shí)候弓腰駝背，這一姿勢(shì)不僅會(huì)增加身體核心部位的不穩(wěn)定性，還會(huì)壓抑到深腹橫肌，從而對(duì)呼吸造成不利影響。
在相關(guān)肌肉無(wú)法順利收縮舒張的情況下，跑者的肺部能夠交換的氣體量也會(huì)下降，從而造成更快的疲勞。
跑步教練兼馬拉松跑者阿曼達(dá)·內(nèi)爾斯就提出了建議：“肩膀應(yīng)該放松，同時(shí)要避免含胸，讓你的身姿做到挺拔，才能打開(kāi)胸腔的空間。”
呼吸也需要有意識(shí)練習(xí)
為了提升跑步成績(jī)，許多跑友都會(huì)去訓(xùn)練全身肌肉，殊不知呼吸的效率，同樣可以通過(guò)有意識(shí)的練習(xí)來(lái)提升。
運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家瓦尼奇認(rèn)為：“你必須在運(yùn)動(dòng)之外單獨(dú)練習(xí)呼吸的肌肉。”而練習(xí)的原則和練習(xí)其他肌肉一樣，那就是“練到力竭”。
瓦尼奇提醒，很多人往往習(xí)慣于用肩頸部的肌肉來(lái)幫助呼吸，這會(huì)導(dǎo)致呼吸的重心偏于上半身，呼吸深度不足，從而讓人需要更快速的呼吸，帶來(lái)更大的身體負(fù)荷。因此訓(xùn)練的重心，就是學(xué)會(huì)用腹部呼吸。
事實(shí)上，瓦尼奇所提出的練習(xí)呼吸方法，和瑜伽等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也有些許類(lèi)似——盤(pán)腿坐在地上，腹部微微內(nèi)收，把手放在肚子上。
吸氣的時(shí)候只需要自然的“被動(dòng)”吸氣，但呼氣的時(shí)候，有意識(shí)地使用腹部肌肉，像吹滅蠟燭一樣用嘴進(jìn)行短促有力的呼氣。
瓦尼奇推薦在每次跑步或力量訓(xùn)練的之前或者之后，留出15分鐘來(lái)專(zhuān)門(mén)進(jìn)行這樣的呼吸練習(xí)。
學(xué)會(huì)正確的深呼吸
在瓦尼奇看來(lái)，腹式呼吸可以帶來(lái)更加有效率的能量供應(yīng)與跑步表現(xiàn)。而除了上述的專(zhuān)門(mén)呼吸練習(xí)之外，在熱身運(yùn)動(dòng)之后，正式開(kāi)始訓(xùn)練之前，也可以進(jìn)行簡(jiǎn)短的深呼吸訓(xùn)練。
訓(xùn)練方法是——一只手放在胸腔上部分，一只手放在胸腔下部分，在用鼻子緩慢吸氣的時(shí)候，注意讓放在下面的手隨著肚子逐漸隆起，而上面的手盡量保持位置不變。
呼氣的時(shí)候，通過(guò)嘴唇間的細(xì)縫慢慢吐氣，肚子也逐漸回收，這樣的深呼吸練習(xí)，相當(dāng)于是對(duì)呼吸系統(tǒng)的肌肉進(jìn)行一個(gè)“熱身運(yùn)動(dòng)”，也能夠幫助自己尋找實(shí)際運(yùn)動(dòng)時(shí)的正確呼吸感覺(jué)。
嘗試更多使用鼻子呼吸
許多人在跑步時(shí)習(xí)慣主要使用口腔來(lái)呼吸，但這樣的做法有其劣勢(shì)。
生理學(xué)專(zhuān)家羅特施泰因就表示，通過(guò)鼻子進(jìn)行呼吸，可以讓進(jìn)入呼吸系統(tǒng)的氣體更加干凈、濕潤(rùn)且溫暖，減少對(duì)呼吸系統(tǒng)的刺激。
一項(xiàng)研究顯示，通過(guò)鼻子呼吸可以讓氧氣的利用效率提升達(dá)20%。
“當(dāng)你使用口腔呼吸的時(shí)候，往往會(huì)吸入過(guò)多的氣體，從而讓呼吸變淺，導(dǎo)致呼吸效率下降。”該研究的作者詹姆斯·內(nèi)斯特爾說(shuō)。
但需要注意的是，使用鼻子呼吸對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)并不容易適應(yīng)，也不舒適，所以嘗試過(guò)程中可以根據(jù)身體的反饋循序漸進(jìn)，先在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)嘗試，再逐步提升強(qiáng)度。
“如果能夠在正常跑步速度下適應(yīng)鼻式呼吸，跑者會(huì)感到自己更不容易疲勞。”羅特施泰因說(shuō)。
找到適合自己的呼吸模式
雖然專(zhuān)家學(xué)者能夠在大體方向上給出在呼吸方面的建議，但是具體到每一個(gè)跑者，依然需要尋找最適合自己的模式。
比如呼吸的節(jié)奏，吸氣的時(shí)間多長(zhǎng)，呼氣的時(shí)間多長(zhǎng)，呼吸之間是否要加入停頓……具體采取怎樣的節(jié)奏，更需要跑者自己去嘗試。
在這個(gè)過(guò)程中，跑步教練羅特施泰因認(rèn)為跑者可以多去嘗試，也借此進(jìn)行一些呼吸訓(xùn)練和挑戰(zhàn)——比如吸氣8秒鐘，屏息2秒鐘，再呼氣4秒鐘。
“類(lèi)似的呼吸挑戰(zhàn)訓(xùn)練，可以提升你的呼吸能力和效率，也可以增強(qiáng)對(duì)于呼吸的意識(shí)。”
還有另一個(gè)訓(xùn)練的辦法——在一次呼吸期間，嘗試跑出更多的步數(shù)。
在練習(xí)的過(guò)程中，跑者可以逐步找到最適合自己的節(jié)奏和模式，以更高的效率去挑戰(zhàn)更好的跑步成績(jī)。
（澎湃新聞?dòng)浾?蒲垚磊）
