夏季是減肥黃金期，人人都想收獲漂亮好看的身型。

但減肥路上并不總是一帆風順，這不，小動君身邊有幾位減肥的朋友，最近相繼提出了同一個問題：

自己每天早、晚都走路 40 分鐘左右，大汗淋漓，但體重卻一斤都沒有掉，這是為什么？

愛走路的你，是否也遇到過同樣的疑惑？本期【健康科普】快跟著小動君一起來看看：

走路時，哪些因素會影響你的減肥效果？

哪些是走路減肥中，容易踩到的雷？

懂得其中門道，才能讓努力不徒勞，脂肪被順利消滅！

走路大汗淋漓=脂肪快速燃燒？

首先告訴大家一個真相：出汗與燃脂，并不是一回事兒。

運動時，為什么會出汗？

人是個恒溫動物，運動時體溫會增高，人體通過「出汗」的方式讓體溫降下來，不至于太高溫。出汗的最大“使命”，就是維持體溫。

因此，走路時大汗淋漓 ≠ 脂肪在燃燒。

什么因素決定了脂肪是否燃燒？

我們快步走減肥時，初衷是希望能將脂肪調動起來。那么運動過程中，我們最關心的「脂肪」是怎么變化的呢？

人在剛開始快步走時，體內的脂肪和糖都會參與供能。

隨著時間和運動強度的增加：運動時間持續 30 分鐘以上，運動強度達到最大心率的 60% 后，脂肪供能的比例會不斷提高。

當達到最大心率的 70% 時，脂肪的供能比例又開始下降了。

也就是說，快步走的過程中，脂肪是否被燃燒，跟我們走路的時間長短、走路時的心率密切相關。

想要有效地燃燒更多脂肪，有一個最佳的燃脂指標：

• 快步走的時長：保證在 30 分鐘以上。
• 快步走時的強度：保持在“減脂心率區間”內，即你的最大心率的 60%~70%。

減脂心率區間，怎么計算？

剛才我們提到，人體有一個有氧運動的“減脂心率區間”，要想提高快步走時的燃脂效果，運動強度需保持在此區間，這很重要。

但減脂心率區間，怎么計算？不同人群，要使用不同的公式

? 初級公式：針對健康狀況較差的人群

目標心率=（200-年齡）×（60%~80%）

公式中的 60%~80% 是個動態的區間數字：

? 如果想要減脂：就乘以 60%~70%，得出的數字區間，就是減脂需要的心率區間。

? 如果想提高心肺功能：則乘以 70%~80%。

? 普通公式：針對普通人群

目標心率=（220-年齡）×（60%~80%）

? 如果想要減脂：乘以 60%~70%。

? 如果想提高心肺功能：乘以 70%~80%。

? 卡福能公式：針對身體素質較高的人群

目標心率=（220-年齡-靜止心率）×（65%~85%）+ 靜止心率

公式中的 65%~85% 同樣是一個動態的區間數字：

? 如果想要減脂：乘以 65%~75%。

? 如果想提高心肺功能：乘以 75%~85%。

敲黑板，總結一下重點：

? 不能用快步走時是否出汗來判定脂肪是否燃燒。

? 當快步走保持在 30分鐘以上、心率處于最大心率的 60-70% 時，脂肪能處在最佳燃燒狀態。

? 如果你每天快步走的時長較短，未滿 30 分鐘，或者走路時心率比較低，未達到“燃脂心率”，那么即使你已經大汗淋漓，體內被調動起來的脂肪也還是很有限的，往往在走路后吃幾口東西就會補回來了

除了以上因素之外

還有 3 點容易被你忽略的

導致「快步走減肥失敗」的因素：

01

沒有管好嘴，真的不會變瘦

想要減脂、降體重，前提是需要「制造熱量缺口」，也就是：

消耗的熱量 > 攝入的熱量

• 攝入的熱量 = 吃下去的所有食物的熱量。
• 消耗的熱量 = 基礎代謝的熱量 + 運動消耗的熱量。

保證「持續性的熱量攝入小于熱量消耗」，是減重的關鍵。

也就是說，要吃得少一點，讓能量消耗得多一點。否則，即使有堅持運動的習慣，但胡吃海喝攝入的熱量，

也會變成脂肪儲存在體內，體重一斤也不會掉哦~

而說到控制飲食，大家很容易進入一個“控制飲食”的誤區——過度節食、極度饑餓。

想要減脂

這樣的“餓肚子”才有效、不反彈：

輕微、可忍受的饑餓感，是有必要的。

但是過度饑餓，更容易使我們吃一些高熱量的零食充饑，并且過度節食會讓我們丟失寶貴的肌肉，還會因此降低基礎代謝率，更不利于后續的體重控制。

建議大家「適當限制能量」，也就是在現有能量攝入基礎上減少 500~750 卡路里，保證食物多樣，營養要均衡。

用這幾個方法

讓自己健康地減少能量攝入：

• 進餐順序可嘗試：餐前先適當喝些清湯或溫水 ? 多吃些蔬菜 ? 最后吃肉類和主食。
• 減慢吃飯速度，每頓正餐吃 20~30 分鐘，增加咀嚼次數。
• 每餐七、八分飽，兩餐間可以選擇能量低的蔬菜、水果作為加餐（比如小番茄、小黃瓜）。
• 對于沒有消化道疾病的健康人群來說，可用糙米、燕麥、地瓜、蕓豆、玉米等雜糧替代部分白米飯，增加飽腹感。
• 總之，在保證食物多樣的前提下，成比例縮減每餐的分量，多用粗糧代替部分精米、精面做主食，多吃新鮮的蔬菜水果，多喝白開水，適量增加優質蛋白的攝入。

02

除了快步走，

減肥還要做這些運動

讓運動方式多樣化，有氧運動結合無氧運動，會使脂肪更好地燃燒。

有氧運動除了快步走之外，還可選擇慢跑、游泳、健身操、瑜伽、騎自行車等，堅持每天進行，每次時間最好達到 1 小時。

同時，每周應保證至少 2 次力量訓練，中間至少間隔 1 天，分次鍛煉全身肌群。

要知道，減脂過程中，對肌肉進行訓練也很重要，不僅能有效刺激肌肉的增長，增長的肌肉體積還能提高我們的基礎代謝率，加速脂肪的消化哦。

03

雖然體重未明顯下降

但并不代表脂肪沒有被減掉

我們要明白一點：減脂 ≠ 減重。

有些朋友走路的方式正確、次數達標、時長足夠，飲食也控制得合理，但體重卻沒有什么大的變化，難免感到泄氣。

但你可以仔細觀察下自己的身體狀況，是否變得更緊實了，甚至精神狀態也變得更好了？

這種情況是因為，運動后，脂肪減少的同時肌肉也在增長了。而肌肉比脂肪密度大得多，相同重量的脂肪體積是肌肉的 3 倍多。

所以，體重雖然沒怎么減，但體型變緊實了，身體素質也提高了，這樣就屬于有效的減脂。不用刻意只追求體重的下降，也應關注體型的變化。

運動不僅能幫我們減脂、塑形，還能帶給我們健康的精神狀態，改善身體的各項功能與代謝。掌握正確的運動減脂方法，這個夏天，就能收獲健康又好看的身型

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