對(duì)人類(lèi)和動(dòng)物的多項(xiàng)研究表明，
運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫系統(tǒng)具有深遠(yuǎn)的影響。
全民健身日，
為了健康生活，
一起動(dòng)起來(lái)！
運(yùn)動(dòng)健身怎么做？
人們普遍達(dá)成共識(shí)，定期進(jìn)行短時(shí)間（即最多45分鐘）中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)宿主的免疫防御特別是在老年人和患有慢性疾病的人中有益。劇烈運(yùn)動(dòng)反而會(huì)短時(shí)間地抑制免疫系統(tǒng)的功能，從而增加感染風(fēng)險(xiǎn)。
這里給大家推薦一個(gè)適合在家進(jìn)行的科學(xué)運(yùn)動(dòng)處方。以對(duì)于免疫系統(tǒng)最有利的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量為例，每次45分鐘，外加熱身5~15分鐘。
熱身運(yùn)動(dòng)
充分的熱身運(yùn)動(dòng)可以讓身體有一個(gè)運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，并且能夠避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷。天氣寒冷時(shí)熱身時(shí)間可以適當(dāng)長(zhǎng)一些，10~15分鐘，天氣暖和時(shí)可以5~10分鐘。推薦的熱身運(yùn)動(dòng)包括原地慢跑、原地高抬腿等。
有氧鍛煉
在氧氣充分的情況下進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)度低且富韻律性，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約30分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等的程度（最大心率值的60%~80%）。推薦的運(yùn)動(dòng)包括俯身登山跑、開(kāi)合跳、波比跳、囚式深蹲跳等，家里有相關(guān)健身器材的還可以進(jìn)行跑步機(jī)跑步以及原地單車(chē)騎行，也可以幾種不同的活動(dòng)結(jié)合起來(lái)做。
肌力鍛煉
這種屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。推薦的運(yùn)動(dòng)包括俯臥撐、平板支撐、深蹲、靠墻靜蹲、仰臥臀橋、俯臥飛燕等，一般每次可以做2~4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作2~4組，每組8~12下。
拉伸鍛煉
拉伸運(yùn)動(dòng)可以使韌帶肌肉和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，減少受傷可能。推薦的拉伸動(dòng)作包括胸部靠墻拉伸、大腿股四頭肌拉伸、彈力帶下肢拉伸、小腿肌肉與跟腱拉伸、站立位體前屈、仰臥位抱髖屈膝等。
平衡鍛煉
平衡能力鍛煉對(duì)于關(guān)節(jié)健康以及避免運(yùn)動(dòng)受傷有重要作用，是一種鍛煉身體平衡能力的運(yùn)動(dòng)，由視覺(jué)監(jiān)督練習(xí)逐漸過(guò)渡到閉目練習(xí)。推薦的動(dòng)作包括單腿站立、平衡墊雙腳站立、平衡墊單腳站立等。
提醒大家運(yùn)動(dòng)時(shí)注意以下幾點(diǎn)：
1
過(guò)度的劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)引起短期的免疫系統(tǒng)抑制，導(dǎo)致免疫力下降。
2
一周運(yùn)動(dòng)3~5次，每次1小時(shí)左右，心率保持在120~150左右為宜，有氧運(yùn)動(dòng)和肌力鍛煉的時(shí)間分配可以根據(jù)情況隨機(jī)組合。
3
運(yùn)動(dòng)講究循序漸進(jìn)，老年人要注意適當(dāng)保護(hù)或者兩人同練互相監(jiān)督，避免摔跤。
4
運(yùn)動(dòng)要有一定順序，熱身、運(yùn)動(dòng)、拉伸、冷卻。
5
鍛煉時(shí)不宜戴口罩，避免呼吸困難，運(yùn)動(dòng)時(shí)要穿運(yùn)動(dòng)鞋，不能穿拖鞋，以免受傷。
6
若出現(xiàn)任何身體不適，應(yīng)當(dāng)減少或者停止運(yùn)動(dòng)，多休息多飲水。
來(lái)源：健康報(bào)
