健康時報
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心梗、癌癥……不少疾病發病前也會有疲勞信號。如果身體本身過于疲勞，身體免疫系統易出現失調，也很容易生病。如果14個信號，你占2-5個，就要注意趕緊調整了，別把自己累垮了！
14項中有這5項表現，
說明你重度疲勞了！
如何判斷自己是否處于疲勞狀態？浙江杭州市第三人民醫院全科亞健康管理門診副主任中醫師陳瑜在該醫院刊文談到，在日常生活中，可以通過以下14項簡單測測疲勞值：
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1. 早晨不想起床，勉強起床，也是渾身倦意；
2. 工作或看書注意力難以集中；
3. 說話有氣無力；
4. 不愿與同事交流，回到家后也常默不作聲；
5. 總是伸懶腰，打哈氣，睡眼惺忪；
6. 懶得爬樓，上樓時常常絆腳；
7. 公共汽車開過來也不想搶步趕上去；
8. 喜歡躺沙發，把腿抬高才舒服；
9. 四肢發硬，兩腿沉重，雙手易發抖；
10. 食欲差；
11. 心悸胸悶，有一種說不出的難受滋味；
12. 經常腹脹、腹瀉或便秘；
13. 忘性大，越是眼前的事越容易忘掉；
14. 不易入睡或早醒，入睡后做夢不斷。
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其中，如若：
符合2~3項，則可能是輕度疲勞；
符合3~4項目，可能是中度疲勞；
如有5項及以上，則可能是重度疲勞，應引起重視。
簡單來說，對于普通的疲勞感，睡一覺往往能恢復精力。但如果你持續或反復出現原因不明的嚴重疲勞，時間超過6個月，充分休息后疲勞癥狀仍不能緩解，活動水平比健康狀況下降低50%以上；
或存在記憶力下降或注意力難以集中、咽喉炎、頸部或腋窩部淋巴結觸痛、肌痛、多發性非關節炎關節疼痛、新出現的頭痛、睡眠障礙、勞累后持續不適等癥狀中的四條及以上，就建議及時到醫院就診。 ①
毛圓圓攝
如何趕走疲勞感？
試試8個小方法
1. 飲食注意三點誤區
北京協和醫院臨床營養科主任醫師于康2022年在老年健康報刊文談到，如果吃錯了以下三類食物，非常容易出現疲勞感。
（1）主食吃太少。正常人如果沒有主食供應能量，大腦運作的效率會下降；人體便會開始通過燃燒肌肉供能，造成肌肉流失，時間長了之后，人會變得乏力、沒勁兒。
（2）紅肉吃太少。紅肉（豬牛羊肉等）中富含鐵、鋅等微量元素以及維生素B12、煙酸、維生素B1和維生素B2等。紅肉攝入少，容易導致缺鐵性貧血，使人疲乏。但是由于紅肉含有較多的飽和脂肪，所以也不能吃太多。成人每周吃畜禽肉300~500克（生重），禽肉可占多一半，畜肉占少一半。
（3）甜食吃太多。甜食中的糖大多是單糖或雙糖，容易被消化吸收，進入血液后會升高血糖濃度，進而導致胰島素分泌增多，而高胰島素水平是導致人困倦的原因之一。②
2. 疲勞時，適當補點鉀
杭州市第三人民醫院全科亞健康管理門診陳瑜在該院官微刊文談到，當經常熬夜、身心疲憊時，身體內的葡萄糖就會大量移入細胞，很容易造成體內低鉀現象，增加心血管功能障礙的突發幾率。
香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜及菠菜、紫菜、黃魚、雞肉、牛奶等食物可幫助補充鉀元素。①
3. 千萬不要久坐不動
久坐會讓人感覺很累，北京中醫藥大學教授錢會南2013年在《健康之路》節目中談到，久坐最易傷脾，從而影響氣血的運行和脾胃的運化功能，出現食欲下降、飲食減少、倦怠疲乏、不愛說話、注意力不集中、記憶力下降等癥狀。③
每周堅持鍛煉3次，每次運動20分鐘以上，能有效趕走疲勞，而且運動還有助提高身體的新陳代謝，提升機體免疫力。
4. 把握“8小時以外”生活
千萬不要把工作和生活時刻攪在一起。培養自己愛好，保留“童心”。學會傾訴自己的負面情緒，或尋找自己的情緒釋放出口，盡快恢復良好狀態。①
5. 經常看看風景減輕疲勞
據新華網2014年報道，在日本疲勞學會會議上，日本理化學研究所的研究人員指出，只要觀看一下風平浪靜的大海和花海等“治愈照”，就能減輕疲勞，不失為簡單又有效的放松方法。如大海、河流、原野等風景，以蔚藍和翠綠為主色調。④
6. 規律睡眠，最好22點前睡覺
高質量睡眠的關鍵在于規律作息，生物鐘對睡眠十分重要。
廣東省中醫院心理睡眠科主任醫師李艷2022年在“安息睡眠門診”刊文談到，如果想通過睡眠改善疲勞，首先要做到早睡，十點鐘之前，這樣對緩解疲勞的效率會增加。而且在不同的季節，入睡的時間應該有所不同，秋冬就要比春夏天要更早一些，大約提前0.5-1小時。維持睡眠的時間平均達到7-8小時。有個別人屬于短睡者或者長睡者，但總體規律還是在7-8小時。⑤
7. 感覺壓力大時，做做深呼吸
解放軍總醫院第一附屬醫院心身醫學門診主任彭國球2012年在接受健康時報記者采訪時談到，當工作量增加時會感覺壓力大，這與這時吸入的氧氣量減少、血液中氧氣濃度與血糖值下降有關。我們的身體會向我們發出警戒，于是就產生了令我們疲勞的感覺。
消除這種輕微的疲勞感很容易，只需要花上五分鐘，做五次深呼吸，慢慢地吸氣，然后憋上幾秒，再慢慢地呼氣。⑥
8. 容易疲勞時按揉大包穴
北京中醫藥大學程凱教授2012年在健康時報刊文分享，持續勞作的人，特別是腦力勞動者很容易發生頭昏體沉、腰背酸困疼痛的感覺，頭腦昏昏沉沉不說，眼睛酸脹不適，記憶力也下降了許多。按揉大包穴，可幫助你在較短的時間里恢復精神，戰勝疲勞。
方法：大包是足太陰脾經的大絡大包絡分出的地方。大包是脾之大絡，分布在側胸部，腋中線上，當第6肋間隙處。
按揉大包穴時，將兩手握拳，拳頭正面頂在腋窩下大包穴上，輕輕用力在穴位及穴區附近旋轉按揉，同時吸氣挺胸、向后收縮兩肩，并盡量向后仰頭。操作十幾秒鐘后，放松幾秒鐘，重復操作約5~8次，可迅速緩解疲勞，解除困倦，餐后犯困的人不妨試試。⑦
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若發現有這9個“異常”，當心是身體發出的“求救信號”！
本文綜合自：
① 2022-08-01 杭州市第三人民醫院《打工人，今天你“累”么？警惕！身體長期出現這些信號，有“過勞死”風險……》
② 2022-06-18 老年健康報《經常感到疲倦？可能吃錯了食物 》
http://news.sohu.com/a/558514295_162422
③ 2013-10-17 健康時報《消除疲勞的小方法》（健康之路）
④ 2014-10-16 新華網《看風景照能減輕疲勞》
⑤ 2022-03-17 安忻睡眠門診 《李艷：為什么長大后，疲勞感難以通過睡覺消除？》
⑥ 2012-09-20 健康時報《疲勞到過勞只要五步》
⑦ 2012-05-14 健康時報《容易疲勞理大包》
本文編輯：任璇 審稿主任：楊小明
