應(yīng)力性骨折是一種過(guò)度使用造成的骨骼應(yīng)力性骨折損傷。當(dāng)肌肉被過(guò)度使用后,不能及時(shí)吸收反復(fù)碰撞所產(chǎn)生的震動(dòng),將應(yīng)力傳導(dǎo)至骨骼,引起小的骨裂或骨折,就被稱為應(yīng)力性骨折。
預(yù)防應(yīng)力性骨折
據(jù)統(tǒng)計(jì),應(yīng)力性骨折在跑步有關(guān)的傷病中,占比20%左右。所以跑者必須警惕。為了預(yù)防應(yīng)力性骨折,跑者在平時(shí)需要做好下面7件事。
攝入充足營(yíng)養(yǎng)
均衡的營(yíng)養(yǎng)才能保證身體健康。而對(duì)于跑者來(lái)說(shuō),鈣、鋅、鐵、鉀等礦物質(zhì)以及維生素D顯得尤為重要。人體內(nèi)98%的鈣存在于骨骼內(nèi),它對(duì)于骨骼健康非常重要。跑者每天需要攝入1300-1600毫克的鈣。而維生素D能夠促進(jìn)身體對(duì)鈣的吸收,所以平時(shí)要多曬太陽(yáng),讓身體自己合成更多的維生素D。
制定合適的訓(xùn)練計(jì)劃
應(yīng)力性骨折通常是由于訓(xùn)練量過(guò)大而沒有讓身體得到充分的休息。所以,制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)一定要把休息時(shí)間安排好,每周至少休息一天,每隔3-4周就安排一周相對(duì)輕松的訓(xùn)練。
分析訓(xùn)練過(guò)程
遭遇應(yīng)力性骨折之后,跑者很容易遭遇傷病復(fù)發(fā)。因此,跑者要對(duì)過(guò)去一段時(shí)間的跑步習(xí)慣、訓(xùn)練過(guò)程進(jìn)行綜合分析,看看是哪些因素導(dǎo)致自己受傷的。那么,在接下來(lái)的跑步中,就要避免再次犯錯(cuò)。
堅(jiān)持力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練可以讓肌肉得到增強(qiáng),提高它們吸收沖擊力的能力,防止肌肉過(guò)早的進(jìn)入疲勞狀態(tài)。另外,力量訓(xùn)練還能增強(qiáng)骨密度,增強(qiáng)骨骼的抗壓能力。
跑鞋要合腳
跑者購(gòu)買跑鞋時(shí),不能買太差的,否則對(duì)腳的保護(hù)力度不夠。最關(guān)鍵的是要合腳,穿著舒服,能夠在跑步過(guò)程中為腳提供最大程度的保護(hù)。跑者還要及時(shí)更換跑鞋,破舊的跑鞋會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。
循序漸進(jìn)
不管是訓(xùn)練量還是訓(xùn)練頻次,跑者都不能過(guò)于激進(jìn),一旦超過(guò)身體的承受能力,就會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。跑者對(duì)跑步要保持耐心,每周進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn),日積月累就會(huì)感到自己取得的巨大進(jìn)步。
聽從身體的感覺
不論訓(xùn)練計(jì)劃多么的完美,都難免出現(xiàn)意外。這就需要跑者在跑步過(guò)程中時(shí)刻注意自己的身體感覺。一旦出現(xiàn)不適,就立即停止跑步,確定沒有問(wèn)題后再繼續(xù)跑,出現(xiàn)問(wèn)題后就及時(shí)解決,只有這樣才能保持長(zhǎng)久的跑步生涯。