跑者對(duì)跑步的期待可以概括為：一是身體健康，不受傷害，二是進(jìn)步。
前者是立身之本，后者是自尊。兩者并不矛盾，相輔相成。只有身體健康、沒(méi)有受傷，才能保證有效的改善。如果你因?yàn)槭軅Ｖ古懿剑銓o(wú)法通過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練來(lái)提高。
對(duì)于大眾跑者來(lái)說(shuō)，最常見(jiàn)的增加耐力的方式就是積累里程。里程多了，耐力自然會(huì)在不知不覺(jué)中增加。當(dāng)然，在積累里程的過(guò)程中，疼痛是一直存在的，很多跑友跑多了就受傷了。
如何克服跑者的痛點(diǎn)，享受跑步帶來(lái)的生活質(zhì)量的全面提升，在實(shí)現(xiàn)健康人生、無(wú)傷跑的愿景的同時(shí)有效提升耐力，實(shí)現(xiàn)個(gè)人成就和高層次的精神目標(biāo)。？沒(méi)有小的考驗(yàn)。
如何解決跑者在跑公里過(guò)程中容易受傷的問(wèn)題，是試圖解決“跑無(wú)傷”體系的主要問(wèn)題。這個(gè)特定的解決方案可以概括為模型121？
什么是模式121？
1個(gè)
跑步者需要有基本的心態(tài)和目標(biāo)。基礎(chǔ)不以傷病為本，努力提高耐力和綜合能力；
2個(gè)
想要避免傷病和提高，主要靠?jī)蓚€(gè)方法，一是科學(xué)的跑步訓(xùn)練，二是體能訓(xùn)練。兩件事都做好，基本可以不受傷，不進(jìn)步；
1個(gè)
在科技飛速發(fā)展的今天，跑步已經(jīng)不再是一項(xiàng)只靠人的力量和情感的運(yùn)動(dòng)。用技術(shù)實(shí)現(xiàn)數(shù)據(jù)監(jiān)測(cè)，用可穿戴技術(shù)創(chuàng)造科學(xué)運(yùn)動(dòng)，是實(shí)現(xiàn)進(jìn)步和無(wú)害的主要途徑；
大眾跑者121跑步訓(xùn)練系統(tǒng)
跑步者介紹了一種關(guān)于無(wú)傷害跑步的新思維方式
無(wú)論您是初學(xué)者還是經(jīng)驗(yàn)豐富的跑步者，您都容易受傷，而大多數(shù)受傷是內(nèi)部因素與外部壓力源相互作用的結(jié)果。
走路時(shí)的疼痛是內(nèi)外因素相互作用的結(jié)果
柔韌性差、力量不足、超重和跑步方式問(wèn)題都是受傷的危險(xiǎn)因素。
因?yàn)榕苷卟恢雷约旱娜觞c(diǎn)或者沒(méi)有加強(qiáng)訓(xùn)練，所以受傷保險(xiǎn)是有保障的。歸根結(jié)底，外在負(fù)荷因素與跑者認(rèn)知偏差導(dǎo)致的跑步行為有關(guān)，如對(duì)馬拉松缺乏尊重、急功近利、自覺(jué)受傷或訓(xùn)練痛苦、攀比、盲目等。
跑者要有理性的跑步理念，包括：
●急于求成，不如少走慢進(jìn)；
受傷時(shí)采取休息、治療和康復(fù)等措施，待傷勢(shì)恢復(fù)后逐漸開(kāi)始行走；
●一步之遙，量力而行；●做好充分準(zhǔn)備參加比賽，不攀比；●別人的成功只能作為參考，不可模仿。承擔(dān)他人的痛苦是一種危險(xiǎn)，應(yīng)該被視為一種危險(xiǎn)。
樹(shù)立無(wú)傷跑核心理念，所有跑步行為都必須遵循無(wú)傷、無(wú)痛的核心原則。很新。對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)，它是跑步的基礎(chǔ)。如果你受傷了，你就不能跑，也不能說(shuō)什么。
跑步者形成高級(jí)金字塔的能力
如何實(shí)施科學(xué)訓(xùn)練？
一些有經(jīng)驗(yàn)的跑步者認(rèn)為，更激烈的間歇訓(xùn)練可以快速提高。實(shí)踐也告訴我們，跑步間歇訓(xùn)練可以在短時(shí)間內(nèi)快速提高你的跑步水平，但你會(huì)發(fā)現(xiàn)很難快速提高，因?yàn)榕懿叫枰銢](méi)有恒定的基本有氧能力。
目前國(guó)際上主要的耐力訓(xùn)練體系是“金字塔訓(xùn)練體系”，即在長(zhǎng)期訓(xùn)練過(guò)程中，耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)保持“金字塔”趨勢(shì)，即降低訓(xùn)練。強(qiáng)度越大越好，占總訓(xùn)練的比例越高越多。高強(qiáng)度訓(xùn)練在總訓(xùn)練中所占比例偏低。
最高強(qiáng)度無(wú)氧訓(xùn)練比例控制在每年總訓(xùn)練量的5-10%，混合氧訓(xùn)練不超過(guò)10%，其余80%為有氧-無(wú)氧閾值以下的中低強(qiáng)度訓(xùn)練。..
高級(jí)跑者的耐力訓(xùn)練金字塔
“金字塔模型”擅長(zhǎng)幫助頂尖運(yùn)動(dòng)員取得卓越成就，現(xiàn)在主導(dǎo)著大多數(shù)耐力項(xiàng)目的訓(xùn)練。
大眾跑的跑步速度很快，訓(xùn)練會(huì)著重于無(wú)氧能力或混氧能力的發(fā)展，導(dǎo)致訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度集中在中間，訓(xùn)練強(qiáng)度波動(dòng)會(huì)減小，訓(xùn)練負(fù)荷將是中到大。尖端的小“橄欖”形狀打破了金字塔加載趨勢(shì)。
如果訓(xùn)練負(fù)荷始終徘徊在85%-90%左右的次最大負(fù)荷范圍內(nèi)，就無(wú)法有效發(fā)展有氧能力，也無(wú)法保證最大強(qiáng)度訓(xùn)練的質(zhì)量。這指的是“不能慢下來(lái)，快起來(lái)”的現(xiàn)象。
跑者需要改變認(rèn)知，訓(xùn)練自己跑得快，永遠(yuǎn)想跑得快。
為什么要加強(qiáng)體育運(yùn)動(dòng)？
力量訓(xùn)練在提高跑步經(jīng)濟(jì)性、能量吸收和儲(chǔ)存、傷害預(yù)防等方面發(fā)揮著新的作用。在專業(yè)馬拉松隊(duì)中，每周幾次的力量訓(xùn)練是訓(xùn)練計(jì)劃中的一個(gè)新元素。
不負(fù)重訓(xùn)練的跑者也表現(xiàn)出跑步時(shí)講速度講體積，不注意身體狀況。正是這種一心一意，導(dǎo)致了自身能力的受損，也容易受到外界壓力的刺激而造成傷害。疼痛
體育鍛煉的好處
一種針對(duì)跑步者認(rèn)知和一般行為偏差的無(wú)傷跑智能步態(tài)系統(tǒng)。從構(gòu)建中等強(qiáng)度跑者體能金字塔的角度看，跑者的教育、指導(dǎo)和訓(xùn)練首先要加強(qiáng)跑者的基本運(yùn)動(dòng)能力。
從下圖可以看出，跑者避免受傷的能力模型是一個(gè)金字塔結(jié)構(gòu)。塔基和塔身為塔身提供基礎(chǔ)和支撐。跑者首先要發(fā)展身體關(guān)節(jié)的基本柔韌性、穩(wěn)定性和控制核心的能力，然后加強(qiáng)跑步技術(shù)，打好體能和技術(shù)基礎(chǔ)，再發(fā)展耐力，這樣不僅可以更有效地增加耐力，還能有效防止受傷。
跑步者形成高級(jí)金字塔的能力
